Hájas vagyok, és izmos szeretnék lenni, mit tegyek?

ilyen adatokkal,ilyen lehetőségek mellett inkább az egészséges élet,az egészséges testzsír%,egy átlagos sportos külalak legyen a célod.

a fegyencedzést kezd el,mellé heti 4-5x bringázz egy órát,étrendben meg szálkásító diéta,kb 30 kilót adj le.

180 centisen naturálban szálkásan soha nem leszel 100kg.

Neked szálkásító diéta kell, heti 3-4 erősítő edzés és mellette heti minimum 3-4 aerob edzés- Tehát először a zsírt kellene leadni.

Google-ba: 3 napos átmozgató edzésterv. Ezt csinálhatod két hónapig, majd mehet osztott edzés.

Napi 180-200g legyen a fehérjebeviteled és a szénhidrátot is kezdheted innen.

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

az elején kis izom is jöhet szálkásításkor is kövér kezdőknél, de nem sokáig, mert:

Egyszerre nem tudsz fogyni (szálkásodni) és izomban pedig nőni naturálban, mivel különböző étrend kell hozzá. Az egyikhez szálkásító diéta (kalóriadeficitet jelent energetikailag) szükséges, az izomnöveléshez pedig tömegnövelő étrend (kalória plusz).