185 cm és 65 kg vagyok, több mint fél éve edzek de már egy ideje valahogy megáltam a növésben. Valaki segitene?

Elég a 3 napos is. Nézz egy osztott edzéstervet. Pl mell-kar, pihi, láb, pihi, hát-váll. Nagyobb izmokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3. Hetente variáld kicsit a gyakorlatokat vagy azok sorrendjét.

4 napos pl mell-bic, láb, pihi, váll-tric, hát

Legyen tömegnövelő étrended is, napi 2g x ttkg fehérje kell és 5-6g x ttkg ch.

Hát, nem vagyok büszke magamra, hogy ma eddig fent maradtam, de legyen már akkor valami haszna is:

Tömegnövelő étrend alapjait fogom leírni neked.

Legyen meg a fehérje és a ch bevitel úgy, ahogy leírtuk.

Nem említettük, hogy kell még ezen kívül 1g zsír is testsúlykilónként. Ám ez nem mindegy, hogy milyen; a telített része legyen minél kevesebb. Valahol az összes zsírbevitel egyharmadát adják meg a telített zsírbevitel maximumaként egy napra (mondjuk ez is legfeljebb csak tömegelés alatt fér bele). A zsíroknak inkább telítetlennek kell lenniük: ez lehet olívaolaj, lenmagolaj és halolaj (ez a kettő esszenciális omega3 zsírokat tartalmaz) és bár kicsit más tészta, de nyugodtan fogyaszthatod a kókuszzsírt is és sütéshez is inkább ez utóbbit használd.

A szénhidrát sem mindegy, hogy milyen. Komplex fajtákból kell fedezni az igényünket: rizs, burgonya, hüvelyesek minden étkezésnél sok zöldséggel fogyasztva, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, ezek fehér fajtáit pedig el lehet felejteni. Egyszerű szénhidrátra edzés után van kizárólag szükséged, ez lehet szőlőcukor, vagy vehetsz helyette komolyabb tápkieget is, a boltban majd eligazítanak.

Mintaétrendet találsz a builder.hu oldalon, ahogyan tápanyagtáblázatokat is, amiből kikeresheted az ételek tápanyagtartalmát, és magad is összeállíthatod a saját étrendedet.

Mindenképpen ajánlanék egy táplálékkiegészítőt: a vitamint. Vegyél egy multikomplexet, mellé C-vitamint, ha nincs benne elég, akkor külön B-vitamint is. Ha marad pénzed, akkor edzés utánra vehetsz szőlőcukrot (vagy más alternatívát, amit mondtam) és fehérjét. Minden más csak ezután jön.

Látom leírták neked, csak megerősíteni tudom:

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Ha már edzel egy ideje, akkor csinálhatsz haladó edzésprogramokat, amit az ajánlott oldalról szintén lenézhetsz.

Én még zöldfülű koromban innen néztem le az edzést, kisebb változtatásokat végzek néha rajta, vagy néha összegyúrom 3 napos edzéstervbe: [link]