Hogyan alakítsak ki egy ilyen edzéstervet?

Már kitalálták előtted!

Az edzésfelosztás

Például:

Hétfő: Hát-Bicepsz-alkar

Kedd: Futás

Szerda: Láb

Csütörtök: Futás

Péntek: Mell-váll-tricepsz

Szombat: Futás

Vasárnap: Pihenőnap

Vagy;

Hétfő: Hát-váll

Kedd: Futás

Szerda: Láb

Csütörtök: Futás

Péntek: Mell-kar

Szombat: Futás

Vasárnap: Pihenőnap

Vagy;

Hétfő: Váll-kar

Kedd: Futás

Szerda: Láb

Csütörtök: Futás

Péntek: Hát-mell

Szombat: Futás

Vasárnap: Pihenőnap

Bármelyiknél is hasizom erősítés hétfőn és pénteken.

A gyakorlatokról

Láb;

5X8 Guggolás

4X10 Kitörés

4X10 Merevlábas felhúzás

3X12 Combfeszítő

3X12 Combhajlító

+Vádlizás

Hát;

5x8 Felhúzás

5Xamennyi megy húzódzkodás

4X8 Csigán lehúzás mellhez széles fogással

4X10 Döntött törzsű evezés

3X12 Csigán lehúzás szűken

Mell;

5X8 Fekvenyomás rúddal

4X10 30fokig döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

3X12 Tárogatás vízszintes padon

Köv. héten;

5X8 30fokig döntött padon nyomás rúddal

4X10 Fekvenyomás kézísúlyzókkal

3X12 30fokig döntött padon tárogatás

Váll;

4X10 Oldalemelés

4X10 Vállból nyomás ülve kézisúlyzókkal

4X10 Döntött törzsű oldalemelés

(itt jöhet még csuklyára 3X20 Vállvonogatás)

Tricepsz;

4X8 Szűknyomás

4X10 Tolódzkodás

3X12 Lenyomás csigán rúddal

Bicepsz:

3x8 Állva bicepszezés egyenes rúddal

3X10 Scott padon francia rúddal

3X12 Kalapács bicepsz

Alkar;

3 sorozat csukló be és felhajlítás szuperszettben