Fekvenyomó erő növelés hogyan?

Heti 1x edz mellre !

Piramisba csináld !

hetente 3x eddz ha lehet.. minden nap mást csinálj.. soha ne eddz kétszer vagy többször ugyanazt az izomcsoportot mert az túleddzettségez vezet.. módszer pl: Hétfő:

Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/

Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/

Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/

Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk.

Törzs edzés: 4x max, (olyan gyakorlatokkal, amiket a hatékony törzsedzés című cikkekben ismertettem)

Szerda:

Guggolás: 4x5 / az első 3 sorozat a hétfői súlyokkal megegyezik, a 3. és 4. sorozat ugyanaz (pl 80kg-80kg)

Állva nyomás: 4x5 Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maxig(amit minden héten növelünk)

Felhúzás: 4x5 Piramis- 5 ismétléses maxig (minden héten növelünk)

Bicepsz kétkezes rúddal: 4x6-10 (azzal a programmal, amit a tippeknél ismertettem)

Törzs: 4x max

Péntek:

Guggolás: 4x5/ 1x3/ 1x8 / Az első 4 sorozat a hétfőivel megegyezik, a következő 3 ismétlést már a megnövelt súllyal hajtjuk végre. Az utolsó 8 ismétlést pedig a 3. sorozat súlyával

Fekvenyomás: Ugyanaz a szisztéma mint a guggolásnál

Evezés vagy Power Clean: Ugyanaz

Tolódzkodás: 3x6-8 (saját testsúllyal ha tudjuk)

Húzódzkodás: 3x max

súlyok növelése: 1. Guggolás, Fekvenyomás:

Ez a terv két főgyakorlata, a progresszió itt a legfontosabb!

A hétfői nap során az erre a napra kalkulált max súlyt használjuk, egy 5 ismétléses szériáig megyünk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy példával talán érthetőbb: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

A szerdai nap folyamán az első három széria ugyanez lesz, de itt megállunk és a negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, tehát az előző példánál maradva: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

A pénteki nap folyamán az első négy széria a hétfőivel egyezik meg, de az ötödiknél 2.5kg-ot növelünk és ezzel 3 ismétlést végzünk, a hatodik szériában pedig a 3. széria súlyával végzünk 8 ismétlést: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

A 2. hét hétfői napján a pénteki nap súlyait használjuk, de már 5x5 ismétlés erejéig, tehát:

80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5

hát valahogy igy kellene edzened :)