Teljes test edzéstervnél melyik a jobb?

Elolvastam a két edzéstervet, de inkább leírom nálam mi vált be.

Nem vagyok ektomorf testalkat, inkább a mezó- és az endo -morf között vagyok, inkább mezo, de nehéz megmondani.

Ennek megfelelően nem ehetek orrba szájba mindent mert elhízom.

Mikor osztott edzést csináltam, akkor az volt, hogy ettem mindent mint az állat, értve ez alatt tömegnövelési időszakot, és amennyire tudtam jó kajákat, de persze sok szénhidrátot is meg mindent.

Hiába a kemény edzések, a koncentrált és nagyon percíz gyakorlat végrehajtások, és a 4 sorozatok 10 ismétlésekkel. Híztam így is. Lement egy napom, pl. mell hát, egy másik nap bicepsz tricepsz, aztán megint egy nap váll láb, vagy ha variáltam az osztáson, mell bicepsz, hát tricepsz, váll láb, vagy külön a láb és a váll mondjuk egy intenzív hasazással egybekötve stb.

Ezek az osztott edzések is használtak, de nem léggé, és ráadásul rakódott rám a felesleg, vagy ha nem is rakódott, de nem is fogyott, pedig akartam hogy lemenjen valamennyi, mert volt úszógumi.

Amióta teljes test edzés van, azóta nincs hízás, ehetek amennyit akarok és épülök izomba, erőbe és nem is hízok, sőt szálkásodtam sokat!

Szerintem nem kell heti 4-szer edzeni, de megkockáztatom, hogy néha még a 3 is sok lehet!

Mike Mentzer elméletét érdemes átgondolni! Szerinte és sokak szerint (újítók szerint) az izomzat, különösen a nagy izmok nem képesek 1-2 nap alatt regenerálódni! Ha pedig egy izom még nem regenerálódott rendesen, akkor ha ráedzünk abból túledzés lesz!

A túledzés nem izomnövekedést hanem stagnálást vagy legrosszabb esetben leépülést eredményez, izomtömeg csökkenést.

Egy kiadós, fullasztó és lábremegtető guggolás után - amikor is 4 sorozatban 10-12 ismétléssel leguggolunk a lehető legnagyobb súllyal amivel csak bírunk, úgy hogy az utolsónál már szét akar szakadni mindenünk (persze a helyes kivitelezésre ügyelve, na meg a derekunkra) - négykézláb kell elmásznunk a guggoló állványtól!

Ez a f@sza lábedzés alapja! Na most egy ilyen után a combizmoknak 4-5 de van akinél még ennél is több nap kell a teljes regenerációhoz!! Ez nem vicc, ez orvosi tudományos tény! Kísértlek bizonyítják!

Persze tudom, osztott edzésnél azon a héten már nincs lábazás, na de van minden más, és a test bizony egységet alkot, és nem lehet külön szemlélni az izmokat.

Ráadásul pl. Egyik nap hátedzés van, aztán pihenés, aztán valami kar, amikor is van bicepsz. Na de előtte két nappal volt húzódszkodás, meg evezés, ami azért ad a bicepsznek is ha akarod ha nem! Ergo karedzésen már könnyen lehet, hogy túledzed a bicepszet.

Ugyanígy ha külön van a mell tricepsz.

Na mindegy, ez totál egyénfüggő amúgy, kinek milyen gyors az izomregenerációja. Megsúgom, az emberek 90%-ának elég lassú!

Amit én csinálok:

Szóval legtöbbször heti 3 de van hogy heti 2 alkalommal edzem.

Az edzés mindig így néz ki:

Az első sorozat mindig bemelegítést jelent, a második jelzi a munkasorozatok számát, az utolsó pedig a bukásig végzett sorozatot jelenti, vagyis amikor már nem bírom kinyomni felemelni, csak társ segítségével.

Guggolás: 1 x 10, 3 x 10-12, 1 x 10

Felhúzás: 1 x 10, 3 x 10-12, 1 x 10

Fekve nyomás: 1 x 10, 3 x 10-12, 1 x 10

Vállból nyomás

egykezessel: 1 x 10, 3 x 10-12, 1 x 10

Állva bicepsz

egyenes rúddal: 1 x 10, 3 x 10-12, 1 x 10

Tolódzkodás: 1 x 10, 3 x 10-12, 1 x 10

Vádli gépen: 1 x 10, 3 x 10-12, 1 x 10

-----

A fenti gyakorlatok fixek, mindig vannak!

Néha ha jobb erőben vagyok még bekerül egy húzódzkodás és egy tárogatás is!

Kb. ennyi, néha a vállból nyomást állva csinálom mellről nyomásként rúddal.

Nekem ez nagyon bevált, tömegnövelésre ideális, de szerintem szénhidrátmentes, extra fehérjedús táplálkozás mellett szálkásodni is lehet vele durván! Esetleg lehet pihenőnapok közben beiktatni egy kis aerob edzést akinek még kell zsírt égetni.

Saját tapasztalat alapján egy ilyen nap után már aznap este érzed, hogy adtál magadnak rendesen, másnap totál kész vagy és mindenedben érzed az izomfájdalmat, nem izomlázat, persze azt is lehet, de kimondottan jóleső megedzett izomzat érzését tapasztalod másnap, és ez kitart még 1-2 napig mire elmúlik, szóval olyan 3-4 nap mindig kell a köv. edzésig.

Ha pl. hétfő edzés, akkor kedd vagy még a szerda is tuti kilőve, szerdán vagy csütörtökön edzés, csütörtök vagy péntek kilőve és esetleg szombaton a harmadik nap a héten.

Nekem általában ha fáradt vagyok a napi teendőim miatt, már nem fér bele a 3. nap, vagy csak ritkán.

Ez az én tapasztalatom, persze lehet csak nálam vált be ez.

Az biztos, hogy kilókban mérhető izmot szedtem fel kevés idő alatt, és semmit nem szedtem be, csak edzés után tejsavó fehérjét, napközben pedig egy kevert, tejsavó+szója+kazein fehérje kombinációjú turmixot 2x, reggel vagy kora délelőtt és egyet estefelé.

Bocs a terjedelemért, csak írhatnékom volt nagyon, remélem nem haragszol. :D

Kértél tőlem pár választ még, azokat leírom:

"Kifejtenéd majd az étkezésedet."

Valamennyire már írtam erről is, de akkor részletezem:

Reggeli nagyon fontos, nálam általában szénhidrát dúsabb,

eszem kiflit kb. 3-4-et, mellé sok felvágottat, valamilyen csirkéset pulykásat 30dkg-ot kb. Mellé zöldségféléket, paprika, paradicsom, hagyma ( persze utána 3x fogmosás :D ), nyers sárgarépa, gyümölcs: alma vagy néha más is.

Ezenkívül 3dl tej egy rész tiszta zabpehellyel és egy rész tiszta kukoricapehellyel, mindenféle ízesítés nélküli, legolcsóbb nagy kiszerelésű cukormentes, kávét szoktam bele még önteni.

Reggeli ennyi.

Tízórai:

Valamilyen zöldség és gyümölcs, általában sárgarépa mert sok van és olcsó, nyersen + gyümölcsök, és valamilyen szárazabb húsféle, ez lehet felvágott lehet párolt csirke (az nálam sajnos ritkán van, pedig jó lenne). Plusz egy adag turmix, ebben szójafehérje+kazein+tejsavó+vitaminok van, ez 25-50gramm közötti fehérjemennyiséget jelent, és ezt már vízzel iszom, tejet már nem iszom ilyenkor.

Ebéd: hát itt ami van, de igyekszem sok húsfélét enni sok zöldséggel, és minimális tésztás dolgokat, ami még belefér az a rizs szénhidrát gyanánt, és párolt zöldségek.

Ha nem megfelelő mennyiségű hús van az ebédemben, akkor egy ugyanolyan turmixot letolok még mint a tízórainál.

Uzsonna:

Ez teljesen változó, eszek valamit, de ilyenkor már kevesebb szénhidrátot, inkább ha tudok húst, tojást, tojásból amúgy bármikor lehet betolni párat.

Egy kevés gyümölcs ilyenkor is jöhet.

Vacsora, kb. 6-7 óra között, inkább 7 szokott lenni.

Általában itt is valami hús alapú dolgot eszem, mindegy mit, de sokszor eszem tojást. Főtt tojásból kevesebb megy le, de ha rántottát készítek, akkor 9 tojásból szoktam.

Mellé mehetnek zöldségek, és néha (mert szeretem és este hiányzik) eszem mellé teljes kiőrlésű búzából készült kenyeret, vagy valamilyen extrább barna magvas kenyeret, de csak keveset.

Vacsora után, lefekvés előtt (még nem alvás, mert az nálam éjfél előtt sajna ritka.) letolok még egy turmixot, ami reggelig biztosít fehérjét ( gondolom én :D )

-----

Ezek voltak az étkezések. Itt még megjegyezném, hogy sok vizet iszom, tehát:

Reggel ébredés után 3dl víz. Reggelinél ugye 3dl tej + 1dl kv bele.

Reggeli és tízórai között megiszom 5dl vizet.

Tízóraihoz 2dl vizet.

Délig elfogy megint 5dl víz (turmixszal együtt), ebéd közben megint 2dl.

Uzsonnáig megint kb. 3dl víz, uzsonna közben 1dl kv.

Vacsoráig 4dl víz, és vacsora közben/után 2dl.

Lefekvés előtt 4dl a turmix miatt és elalvásig még megiszok 3dl vizet kb.

Tehát összesen elfogy bennem egy nap kb. 38dl vagyis majdnem 4 liter vizet iszom meg.

Ha edzés nap van akkor még több mert edzésen is elfogy 2-2,5l és utána a tejsavó turmix még 4dl víz, így akkor edzés napomon a vízfogyasztásom: 3,8 + (2 vagy 2,5) + 0,4= 6,2...6,7 liter.

Ha kreatint is szednék (most nem szedek) akkor kicsit több is lenne a víz.

---------

"Ezt a fajta edzéstervet ajánlod egy kezdőnek is?"

Ezt a fajta edzéstervet nagyon ajánlom kezdőknek! A legjobb indító edzésterv, mert mindent átmozgat, és globálisan stimulálja a test összes izmát egyszerre, és a legjobb növekedést érheti el a kezdő vele.

"A másik kérdésem, az egyik haverom saját testsúllyal tud edzeni neki mit tanácsolsz?"

Nos, én is csináltam egy darabig régebben. Eleinte rendes súlyzós edzés volt, majd én is áttértem a saját testsúlyos edzésre. Kimaradt egy év a rendes edzésből.

Nem volt rossz ez a fegyencedzés dolog, de annyira nem jött be. Tömeget növelni vele csak részben lehet, nem hasonlítható össze a súlyzós edzéssel.

Erőt sokat ad, és tartást, szóval értelme van, de a céljaidtól függ melyiket választod!

Neki az étkezése nem kell, hogy különbözzön egy súlyzós edzés végző ember étrendjétől, persze attól is függ, ki mennyire hízékony és milyen a testtípusa.

Remélem megint segíthettem kicsit.