Testépítés! Hetente 3 szor kondizom és egyszer futok. Elég az kezdőként a lábedzésnek?

Nem, a futás az nem elég lábedzésnek. Guggolás, kitörés, lábnyújtás, hajlítás, merevlábas felhúzás, vádligyakorlatok. Ezek kellenek. Kezdőként, teljes testesnél is minimum guggolás és vádli.

[link]

Tömegnöveléskor elég lenne 1-2 kocogás, főleg, ha nehezen hízó vagy. Így nem lesz gond, főleg, ha megy a tömegnövelő étrend. Edzés után tejsavóprotein+ gyors szénhidrát (pl. dextróz, vitargo)

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]

Könnyű kiszámolni. Ha pl vagy 60kg, akkor kell tömegnöveléskor 150g fehérje naponta. Ez 600g csirkemellben van benne. Mindent nyersen mérünk és számolunk, nem főzés után. Amit linkeltem, abban fent van a tápanyagtáblázat.

De mivel nem csak húst eszel, így azokkal is számolni kell. pl egy tojásnak a fehérjéje 3g fehérjét tartalmaz, ebből megeszel 7-8 darabot (sosem nyersen!), akkor az már 24g fehérje. Plusz meg este mondjuk 150g túró, amiben van 20g fehérje. Akkor a túró+tojás együtt 44g , tehát húsból csak 100g fehérje kell, ami 400g húsban van benne. Érted a sémát?, így kell összerakni.:)

A tojás az jó lesz edzés után, mert a szilárd kaják között még a leggyorsabb. Elvileg közepesen gyors felszívódású, ha a tejsavóproteinhez viszonyítjuk, de mivel azt nem iszod, így a tojás jó lesz.

Testtömeg/2 fehérje kell grammban számolva edzés után közvetlenül. Tehát ha mondjuk 60kg vagy, akkor kell 30g fehérje.

Itt egy jó cikk:

[link]