23 éves fiú vagyok 178cm magas és 68kg. Tömegnövelni szeretnék hogy kezdjem el? Csak egy kézi sulyzom van. Szoval étren gyakorlatok stb

Igen ez jó link és ezt válaszd belőle: [link]

Mehet 1-2 hónapig majd lehet osztott edzésre váltani.

Étrend legyen tömegnövelő, azaz 2-2,5g*testtömegkg fehérje és 5-6g*testömegkg szénhidrát.

Edzés után jól jön egy tejsavó protein+dextróz (vagy vitargo) turmix.

Itt találsz mintaétrendeket: [link]