Edzésterv, hogy folytassam?

Hát, első blikkre, heti 3 felsőtest edzést nem tudom hogy tudsz megcsinálni.. Szerintem a regenerációval lesznek itt a legnagyobb gondok.

Illetve, ha te 1 hónap alatt ennyit tudtál emelni a súlyokon, akkor 1, totál kezdő vagy (nem számít mióta edzel, ha ennyit emeltél 1 hónap alatt, akkor az előző edzésed szart se ért), 2, Elszámoltad a dolgokat ismétlést tekintve, (mármint pl a 75kg 6 ismétlés az nem volt elég nehéz) merthogy 75kg-os fekvenyomásból 1 hónap alatt nem lesz 92,5kg fekvenyomás, az 100%, még ha elit genetikád is van.

Heti 5 edzés, amiből 3 ugyanaz, sok lesz. Sokkal jobban fejlődnél valószínűleg egy 4 napos alsó-felsőtesttől is, mert jobb lesz a regeneráció.

"Csináljam azt amit eddig, fókuszáljak az erőnövelésre, hogy minél több súly legyen a rúdon, vagy pedig érdemes lenne növelni az ismétlésszámokat, gyakorlatokat, volument, tehát ilyen testépítő jellegű edzéstervet követni?"

Testépítő jellegű edzésterv? Az milyen? :D

Arra fókuszálj, hogy progresszió legyen. A progresszió pedig végtelen módon létrejöhet: több súly a rúdon, több ismétlés ugyanazzal a súllyal, akár a volumen növelése is ide tartozik, de én nem növelném a volument, mert az pedig az intenzitás rovására megy.

Dolgozz 5-9 ismétléstartományban. Félre értés ne essék, dolgozhatsz 10-30 között is, mert az fog számítani, hogy milyen messze vagy a bukástól, de egy 15 ismétlést nehezebben fogsz bukásig vinni, mint egy 7 ismétlést.. Én mire 15 ismétlést megcsinálok megunom az egészet és hamarabb abbahagyom a fáradtság miatt, mintsem azért, mert bukásig edzettem. 30 ismétléstről meg ne is beszéljünk.. Ha a 30 ismétlés valóban bukásig/bukáshoz közel van, akkor ugyanaz, mintha 7 ismétlést csinálnál bukásig/bukáshoz közel, de 30 ismétlésnél sokkal nehezebb meghatározni a bukást.

"Azért gondolok váltáson, mert egyre fáradtabb, kimerültebb vagyok és egyre lassabban tudom növelni a használt súlyokat. Illetve frusztráló, hogy vannak napok amikor csak 3 ismétlés megy azzal a súllyal, amivel előtte pár nappal ment 5 is."

Mennyi sorozatot csinálsz hetente/izomcsoport? A kimerültség jele lehet a túledzés is, ami teljesen elképzelhető heti 5 edzésnél, amiből heti 3 felsőtest.. A súlyokat pedig értelemszerűen nem tudod mindig növelni. Ha így lenne, akkor mindenki 500kg-mal guggolna és 300kg-mal nyomna fekve mondjuk 10 év edzés után. A progresszió mindig egyre lassabb és nehezebb lesz.

Na, látom, hogy mennyi az annyi, újra elolvasva a kérdést.

"Minden izomra csak 1 gyakorlat megy, egy edzésen 3-4 sorozattal és 4-6 ismétléssel."

Felsőtestnél ez esetben mindenre 9-12 sorozat megy hetente, ez egyáltalán nem vészes, sőt, valahol itt van az "optimális" mérce.

Ha nem tudsz fejlődni, akkor csökkenteni kell ezen. Variáld újra a dolgokat, vedd le 2-3 szettre, és nézd meg a regenerációdat ezzel. Én váltanék heti 4 edzésre, sima alsó-felső, 2-2 mell-hát gyakorlat, 1 váll, 1 bicepsz, 1 tricepsz. Mell hátra 2 bukásig vitt sorozat, így összesen kijön, hogy heti szinten 8 sorozatod lesz mell és hát. Ennyi tökéletesen elég naturálban, ha tényleg kemények az edzéseid.

Lábnapok szintén, combfeszítőre menjen 4-5 kemény sorozat, így kijön, hogy 8-10 hetente. Hajlító ugyanez.

Az, hogy egyik hétről a másikra -1,2 ismétlés lett, az nem jelent semmit. Rengeteg faktor tudja befolyásolni a teljesítményt..

Arra figyelj, hogy hosszú távon erősödj. 1-2 hétben nem leszel mérni a progressziót.

Ha fejlődsz, én nem változtatnék semmin. Ameddig működik valami, addig csinálni kell. Az, hogy lassú a fejlődés teljesen normális. Mint írtam, nem lehet a végtelenségig fejlődni. 1 év után majd 200kg fekvenyomást szeretnél? Ne legyenek irreális elvárásaid. Ez a sport maraton, nem sprint.

Később, ha megállt a fejlődés, akkor változtathatsz a volumen csökkentésével. (9-12 helyett mondjuk 6-8 sorozat)