Szeretnék izomtömeget építeni, hogyan csináljam?mellette kosárlabdázok.

10#

Hát persze, hogy ennyit írt fel neki.

Ez körülbelül 1000 kalóriás deficitet jelentett, heti 1kg mínusz.

Hogy tudja a legjobban eladni magát? Úgy, hogy minél "jobb" eredményt ér el a klienseinél.

A legtöbb online coach semmit sem ér.

Jönnek itt a hatalmas 6-8 hetes challengek, én meg nevetek egy jót. :D

Láttam egy gyereket, aki úgy reklámozza magát, hogy 6 hét alatt +3kg tömegelés, vagy -6kg fogyás.

Vicc. 6 hét alatt én is tudok hízni 3kgot minden gond nélkül, a kérdés, hogy ebből mennyi a tényleges izomtömeg. Márpedig 6 hét alatt nem hinném, hogy lehet szignifikáns izomtömeget építeni (sőt, szinte semennyit, legalábbis naturálban)

De hát ez kell a népnek. Mindenki gyors eredményt akar. Ha látják, hogy "úristen, ez a gyerek három harmad/Tari Ádám segítségével 6 hét alatt 9 kgot fogyott" akkor kedvet kapnak, jelentkeznek ők is.

A probléma itt a megtévesztésen van, csak sokan nem látják a fától az erdőt. Akit át lehet verni az meg is érdemli. Bár három harmad talán 1 fokkal jobb, mint Tari Ádám. De mindegyiknek 1 közös céljuk van, az pedig a pénz. Az, hogy hogyan éheztetik a klienseiket az teljesen mindegy, mert a lényeg az, hogy legyen gyors fogyás és ezt el lehessen adni.

Én sosem fogom más ember segítségét kérni, mert ugyanúgy én is megtudom csinálni, csak tanulnom kell az adott témában. Ilyen ez a testépítésnél is.

Viszont, ha 1 embert kellene mondanom, akire bármikor rá bíznám magam, az DietGainz. Az ő szaktudása megállja a helyét.

A Tari Ádám és hasonló embereknek a marketint a lényeg, amit egyébként nagyon jól csinálnak.

Hogy a kérdezőnek is válaszoljak:

1 héten legalább 2x eddz meg minden izomcsoportot, heti össz volumen (azaz, hogy 1 izomcsoportra hány sorozatot csinálsz 1 héten) az valahol 9 és 12 sorozat között legyen.

Nem nehéz megállapítani, hogy így 1 edzésen 6 sorozat fog például 1 izomcsoportra menni, a másik 6 pedig a másik edzésen.

A felosztás nem jelent lényegében semmit, mert a heti össz volumen fog számítani, viszont egy jó felosztás megkönnyítheti a dolgodat.

Heti 3x / izomcsoport edzéséhez heti 3 nap teljes test edzést javaslok. Itt ugye 1 izomcsoportra 1 edzésen 4 sorozat fog menni. Minden izomcsoportra 1 gyakorlat, 3-4 sorozattal. Hétfő- szerda - péntek

Heti 2x / izomcsoport edzéséhez heti 4 nap edzést javaslok. Erre az egyik leglogikusabb felosztás a felsőtest-alsótest módszer lesz. A-B-A-B

Hétfő - kedd - csütörtök - péntek

Itt mehet mellre, hátra 2-2 gyakorlat, 3-3 sorozattal Felsőtest napokon. (Itt is láthatod, hogy így 1 edzésen 6 sorozat lesz / nagyobb izomcsoport, a másik felsőtest napon pedig szintén 6)

Alsótest nap az lényegében a láb.

Láb napot ne hagyj ki, mert úgy leszel esztétikus, ha lábat is edzel.

Itt legyen 2 gyakorlat combfeszítő fókusz (az egyik valamilyen guggoló mozdulat legyen) 3-3 sorozattal, legyen 1 combhajlító gyakorlat 4 sorozattal (pl merevlábas felhúzás, RDL, vagy valamilyen combhajlító gép), illetve 1 vádli gyakorlat szintén 4 sorozattal.

A súlyokat úgy válaszd meg, hogy az utolsó sorozatban az utolsó pár ismétlés nehezen menjen. Azzal semmit sem fogsz elérni, hogy megcsinálsz valamiből lazán 4x8 ismétlést és nem volt nehéz az edzésed.

Beszélhetnék itt az RPE és RIR skáláról, a bukásig való edzésről, de ez még most lényegtelen, mert kezdőként nem tudod felismerés, hogy mi az a bukás.

A lényeg, hogy szeresd azt, amit csinálsz, és ne add fel már az első hónap után. Hosszútávon az fog jó fizikumot elérni, aki konzisztens az edzésben. Ez nem sprint, hanem egy maraton.

Sok sikert!

#11 voltam

Pár dolog kimaradt:

Regenerációt tekintve pedig, aludj minimum 7-8 órát naponta.

A táplálékkiegészitők nem szükségesek. A nevükben is benne van, hogy kiegészítők. A táplálékkiegészitők 95%-a placebo. :D

Étrendet tekintve:

Számolj kalóriát.

Nézd meg azt a kalóriamennyiséget, amivel tartod a súlyod. Pl. 3000 kalória.

Ehhez a 3000 kalóriához adj 300-500 kalóriát. Ez azt jelenti, hogy 300-500 kalóriás többletben leszel. A 3000 csak egy random szám volt, lehet, hogy 3500 lesz a súlytartásnyi kalóriád. Ezt neked kell kitapasztalni.

1. kalóriamennyiség. (Szintentartás+300-500)

2. Fehérjebevitel - 1.6g/ testsúlykg legyen meg, ez azt jelenti, hogy neked 100g fehérjére lesz szükséged naponta, amit nagyon könnyen betudsz vinni. 100g fehérje az semmi.

És konkrétan ennyi. Nem egy nagy tudomány ez. Fehérjepor csak akkor kell, ha szilárd táplálékkal nem tudod fedezni ezt a napi 100g fehérjét. De, mint írtam, ez a 100g nevetségesen könnyen teljesíthető, szóval nem hinném, hogy gond lenne.

Az, hogy miket egyél: Lényegtelen. Persze, ne csokikkal tömd magad egész nap, de nem kell szigorúan venni ezt a dolgot. Legyen meg a kalória és fehérje. Ennyi.

1 táplálékkiegészitőt tudok ajánlani: kreatin monohidrát. Olvass utána, teljesen biztonságos, a legtöbbet kutatott táplálékkiegészitő az egész piacon. Segít izomtömeget építeni.