Mennyit edzel egy héten?

https://www.gyakorikerdesek.hu/sport-mozgas__testepites__120..

Ezek alapján programozzátok az edzéseteket. Jó tanulást a témában!

"Mell tricepsz van kétszer hetente. Egy edzésen 4-3 gyakorlat 4-4 sorozattal."

1 edzésen 4 gyakorlat 4 szett, az azt jelenti, hogy 1 edzésen 16 sorozatot lenyomtok, 2 edzésen 32-t. Heti szinten 32 szett még kokszal is rengeteg.

Amit az első linkelt, az tényleg hasznos.

Én jelenleg 5x edzek.

Ennyit naturálban nem kell, de én szeretek edzeni.

Ha mégis 5x edzel, akkor maximum 3 napot ajánlok letolni egymás után. Ha ennél több megy, akkor lósz*rt nem ér az edzésed.

3 nap után mindenképpen 1 pihenő, utána a többi 2 mehet.

Heti szinten pedig izomcsoportonként 12 kemény szett elég naturálban. (kemény szett alatt RIR 1-et értek, vagy RPE 8-9, ha nem tudod mik ezek, olvass a témában, mert RIR és RPE skála nélkül nem lehet edzeni normálisan)

Lábra combfeszítő 12 szett, hajlítóra mehet kevesebb. De összességében nincs mindenkire érvényes varázszám, de 12 szettnek elégnek kell lennie.

Amit ti csináltok az nem edzés, mert 0 intenzitással edzetek, ebben biztos vagyok.

Az edzést pedig nem órákban mérjük.

1 óra alatt is lehet produktív az edzés, és 2 óra alatt is lehet kontraproduktív. (Élő példa ti vagytok. Ti konkrétan csak maszatoltok ezzel a 32 sorozattal/héttel)

Habár nem vagyok kondis, de így szoktam erősíteni.

Heti 4* van vívás óra, két helyen. 3* szoktam elmenni edzésre. A maradék 4 napból általában 3* edzek otthon. Egy nap nem edzek semmit. Két programot csinálok erősítésre, egy mell és egy kar programot. A lábbal úgy vagyok, hogy az vívásnál úgyis eléggé igénybe van véve. Tudom, hogy kéne hát is, próbálok ide - oda beszúrni hátgyakorlatokat, de többre nincs időm.

A heti három erősítésnél változó, hogy melyik programból csinálok egyet és kettőt.

Mell program: Tolódzkodás korláton, 3 sorozat, mindegyikben tíz ismétlés. Utána fekvenyomás 4 sorozat. Piramisban súlyozok, legkönnyebből 15 rep, a középsőből 10 rep, a legnehezebből 5, majd még 10 a középsőből. Utána döntött fekvenyomás ugyanilyen módon 4 sorozat. Az utolsó súlyzós feladatok alkargyakorlatok, 3*20 rep hajlító és 3*20 feszítő. A végén egy sorozat fekvő, közel a határig.

Kar program: Ha belefér külső fogásos húzódzkodás, hogy hátra is menjen valami. Itt nincs konkrét határ, addig csinálom, amíg megy, ami egyelőre nem túl sok :') , olyan 6 rep. Utána bicepsz curl ülő helyzetből mindkét karra 5*10. Majd tricepsz, kétkezes hátsó feltolás(?) 4*20 (azért ennyi, mert az egykezes súlyzóm itt ki lett maxolva). Utána bicepsz curl álló helyzetből a nehezebb súllyal, 10 rep karonként. Utána hátgyakorlat ugyanazzal a súlyzóval, vízszintes törzses oldalra felhúzás, oldalanként 3*10. Majd ugyanaz az alkar edzés, mint a másik programban (az alkar a legfontosabb vívásnál, ezért van mindkét programban). Lezárásnak ugyanúgy 1 sorozat fekvő közel kifulladásig.

Nem tudom mennyire helyes, vagy sem, de így erősítésre működik.