Hogy kell számolni a volument?

"Sorozatszámot vagy ismétlést érdemes nézni?"

Mondjuk mindkettőt.

"magasabb ismétlésszámú sorozatok jobban építik az izmot?"

Nincs ilyen, hogy jobban vagy rosszabbul. Egy 5 ismétléses sorozat is bír hipetrofikus hatással, és egy 12 ismétléses sorozat is.

"3x10 vagy 10x3 végülis ugyan annyi volumenben?"

A 3x10 például egy remek volumen testépítés szempontjából. 10x3 irreális, de mondjuk 5x3 egy korrekt intenzitással remek volumen erőemelés szempontjából. 10 ismétléses sorozatoknak nem a legoptimálisabb az erőnövelő szerepe, ahogy 3 ismétléses sorozatoknak nem a legoptimálisabb a hipertrofikus szerepe, ettől függetlenül miért ne csinálhatnád mindkettőt?

Volumen = heti munkasorozatok száma.

Ennyi a titka.

Írok egy rövid eszmefuttatást erről, amiben a saját fejtegetésem is benne lesz (bármilyen kritikát örömmel fogadok):

Igazából a volumen a munkamennyiséget jelöli, aminek vannak ugyan egzakt meghatározásai, de mivel semmilyen műszerrel nem mérhető, ezért ha diplomatikus választ akarnék adni, akkor azt írnám, hogy a volumen egy olyan képlettel számolható, amit te szeretnél, csak az a lényeg, hogy függjön az ismétlések számától és a munkasúlytól (nyilván olyan képlet kell, hogy ha valamelyiket növelem, akkor az összvolumen sem csökken).

Vedd alapul a fizikában a munka kiszámítására vonatkozó képletet (W=Fxr), részletesebben lsd. itt, ez pont ilyen:

[link]

Feltételezhetően ennek mintájára a volument leginkább úgy szokták kiszámolni, hogy az elvégzett ismétlések számát megszorozzák a munkasúllyal.

Egyszerű példa: ha valaki 180 kilóval guggol 4x8-at, akkor neki aznap a guggolással bevitt volumenje 180x32=5760 lesz.

De valaki szimplán csak a bevitt ismétlések számát tekinti volumennnek, és az előbbit, amiről írtam, "tonnage"-nek hívja.

Tehát már látszik, hogy ez mégsem egy teljesen egzakt dolog.

Azt pedig még nehezebb meghatározni, hogy mikor ideális az edzés, hiszen 20 kilóval 100 ismétlést végezni ugyanaz a klasszikus értelemben vett volument tekintve, mint 100 kilóval 20 ismétlést csinálni, mégis drasztikus különbség van a kettő között. Itt jön be az intenzitás jelentősége, az RPE és társai a képbe.