Naturálon hogy célszerű megedzeni egy izmot? Mekkora intenzitással és milyen gyakran?

I. Mit jelent a 3-4 sorozat bukás nélkül? RPE 6, vagy RPE 9? Nagyon nem mindegy.

II. Értelmetlen minden sorozatot bukásig vinni. Hipertrófia, azaz izomépítés szempontjából NINCS különbség egy RPE 9, és egy RPE 10-es sorozat között. Ellenben, regenerációt tekintve rengeteg különbség van, mert sokkal könnyebben fogsz egy RPE 9-ből regenerálódni, mint egy bukásig vitt RPE 10-zel. Szóval, aki még mindig ezen a no pain no gain mentalitással jár edzeni, és minden áron háború van és az életéért küzd az ismétléseinél, annak 0 fogalma van a testépítésről.

III. A 4 közül talán ennek van a legtöbb értelme. 2 nap pihivel ez azt jelenti, hogy heti szinten 2x edzed meg az adott izmot. 1 edzésen 6 sorozat, másik edzésen is 6 sorozat. 12 sorozat naturálban, ha tényleg RPE 8, annak elégnek kell lennie mell/hát/karra. (lábnál nehéz szétszedni a dolgokat, ott 12 csak a combra kell körülbelül) Annyi megjegyzés esetleg, hogy ne mind RPE 8 legyen, hanem az utolsó az RPE 9, vagy, ha izolációs a gyakorlat, akkor ott mehet RPE 10 is. De csak az utolsóban.

IV. Ez pedig egy tipikus bro splites felfogás. A legnagyobb probléma az ezekkel, hogy, ha Te képes vagy 1 edzésen 1 izomcsoportra 12 intenzív szettre, az azt jelenti, hogy azok a szettek nem intenzívek.

Összességében pedig:

A lényeg, amire mindenkinek figyelnie kellene az az, hogy heti 2x eddz meg egy izomcsoportot minimum (a plafon nyilván 3 lenne. 3-nál többet szerintem nem is lehet összehozni normális intenzitással), legyen 10-15 kemény, intenzív sorozatod, és kész. (Nyilván itt mivel 2x edzel meg 1 izomcsoportot, így nem nehéz kimatekozni, hogy 12 szettet 6-6-ra fogsz elosztani.)

"3-nál többet szerintem nem is lehet összehozni normális intenzitással"

Vagyis, de, intenzitással lehet, de felosztással már nem igen. Nem láttam olyan embert, aki például 4x edzene meg valamit 1 héten.

Heti 1x megedzeni mindenki tud valamit. Heti 2x, ahhoz már kell egy kis tudás edzésprogramozást tekintve, a 3 meg már majdnem művészet.. :D (nyilván nem, de sokkal nehezebb összerakni egy teljes testes edzést heti 3x, mintsem egy bro splites sz*rt, ahol 1x edzel meg valamit)

#1 voltam