Kezdőknek milyen intenzitás, gyakorlat szelekció az ami ideálisnak mondható?

Ez mindenkinek más.

A tanulmányok viszont kimondják, hogy valahol 8-20 heti sorozat/izomcsoport az, ahol az emberek többsége izmot tud építeni.

Ez függ az intenzitástól is, mert én is simán eltudok edzegetni 0 intenzitással heti 20 sorozatokat, de keményebb intenzitásnál nekem 14-15 a plafon.

Én azt tudom tanácsolni, hogy kezdj 8 sorozat / izomcsoport MINDENRE, és majd látni fogod, hogy mi az, aminél még beleférne pár sorozat.

Pl, bicepsz/tricepsznél valószínűleg 8 is elég lesz, ha megvan az intenzitás, de mell/hátnál 8 az valószínű kevés.

De ez mindenkinek egyéni. Lehet, hogy neked 8 kemény szett is elég mellhez/háthoz.

Kezdd el 8 szettel, majd vidd addig (hétről hétre természetesen), ameddig már tudsz fejlődni. Tegyük fel, eljutsz 14 szettig mellnél, de a következő héten már nem tudsz fejlődni. Ez azt jelenti, hogy azzal az intenzitással, amivel edzel, 14 sorozat a max.

Gyakorlat szelekció meg kezdőként lényegtelen. Az alapok legyenek meg (guggolás, kézisúlyzós fekvenyomás, evezések) és kész.

Pontosan.

Egy tanács:

Nem okoskodni szeretnék, és nem tudományoskodni, de izomépítés szempontjából heti 2x minimum optimális megedzeni 1 izomcsoportot.

A heti 3-as push-pull-legnél így ugye 1x kap terhelést. Ezzel is rengeteget lehet fejlődni, mert a heti összvolumen számít, de, ha kiakarod maxolni a benned lévő potenciált, akkor illik azzal kezdeni, hogy 2x edzel 1 izomcsoportot.

Gondolom 3x szeretnél edzeni, amivel semmi probléma nincs, de akkor már a kérdésedben említett teljes test edzést javaslom, főleg kezdőként.

Hétfő-szerda-péntek. Így nemhogy 2x, hanem 3x kap terhelést 1-1 izomcsoport.

(Csak összehasonlítás képpen: tudományok alátámasztják, hogy az, aki 1x edz meg egy izomcsoportot 3x lassabban épít izmot, mint aki 3x, szóval jelen esetedben ez a legoptimálisabb)

Nem kell túlvariálni.

3x teljes test, itt minden izomcsoportot fogsz edzeni. Minden izomcsoportra 1 gyakorlat, 3-4 sorozattal, így kijön, hogy heti szinten 9-12 sorozatod lesz, ami naturálban elégnek kell lennie, ha megfelelő az intenzitás.

De, mégegyszer mondom: Ha csak heti 1x edzel meg egy izomcsoportot, az is teljesen jó. Legyen tartható, amit csinálsz és a legfontosabb, hogy élvezd. A lényeg, hogy változtatni szeretnél és a kezdő löket már megvan.

Sok sikert!

"multi, omega3, illetve extra D vitamin valamint magnézium jól hasznosuló formában azért nem árthat ugye?"

Ártani valószínűleg nem fog. Kérdés, hogy használni fog-e. Azokat a mikrotápanyagokat kell kiegészítő formájában bevinni, amiket az étrendedből nem fedezel. A D-vitaminra szinte minden embernek szüksége van, ez tény, de omega-3 zsírsavat kiválóan lehet fedezni halból és magvakból, a magnéziumot zabból és egyéb gabonából, a multivitaminok közül pedig én még nem találkoztam olyan termékkel a hazai piacon, ami ne lett volna szar minőségű, szar dozírozású.

A vitaminok sem kötelezőek.

Ezek azért vannak, hogyha hiány van valamiből, akkor azt pótold ezekkel.

Omega 3 az mehet, kivéve, ha gyakran eszel halat, mert abban van omega 3 bőven. D vitamin télen hasznos, azzal sem lősz mellé.

A legfontosabb táplálékkiegésztők pedig edzés terén:

1, fehérjepor - De ez csak akkor, ha nem tudod fedezni a napi szükségletedet szilárd táplálékból. Én is halomra költöttem a pénzt fehérjeporra, aztán jópár kg után rájöttem, hogy tulajdonképpen nincs is szükségem erre, mert enélkül is bőőven megvan a napi fehérjebevitelem. Persze, akkor hasznos, ha nem számolod a makrót, de ha tisztában vagy a makrókkal akkor rájössz, hogy nem lehetetlen szilárd táplálékból fedezni azt az 1.6g/testsúlykg fehérjét..

De, ha van rá pénzed és nincs nem tudod mire költeni, akkor vehetsz nyugodtan ilyet, de tudd, hogy ez nem éri meg, főleg a mai árakat nézve.

2, kreatin - Ezt az első helyre is írhattam volna, annyira hasznos. Növeli az erőszintet, segít az izomépítésben. Olvass utána, teljesen legális "szer", körülbelül a leghasznosabb táplálékkiegészítő az egész piacon. Ennek is nagyon megnőtt az ára, de inkább ez, mint a fehérjepor. Ebből a monohidrát a legjobb fajta.

Ééés ennyi. Az összes többi, amit agyon reklámoznak haszontalan pénzkidobás. Bcaanak semmi értelme, l-karnitin, collagén és kb minden haszontalan majdnem. Maradjunk annyiban, hogyha csak kreatint fogsz szedni, omega3-at, d-vitamint, az több, mint jó.