Testépítők! Egy küzdősportoló hogyan tudna +10 kg izmot felszedni?

Tíz kiló száraz izomszövetet sajnos a naturál gyúrósok 99 százaléka nem képes felépíteni egy élet alatt, úgyhogy nem igazán vagy képben a súlyzós erőedzés szabályaival. Remélhetőleg a saját sportágadban jobban otthon vagy.

"Nagy súlyokkal nem edzhetek. Kisebb súlyokkal + magasabb ismétlésszámmal igen"

Akkor engedd el a progressziót, ezáltal az izomfejlődést.

"Ha a kaja mellett szednék tömegnövelőt is, valamint edzés után izolátumot (vagy hidrolizátumot) és lefekvés előtt kazeint, az használna valamit?"

Semmit. Szerintem kérd meg az edződet, hogy magyarázza el neked a kalóriaegyensúly és a makrotápanyag-bevitel alapjait. Ha sportoktató, akkor ezekkel remélhetőleg tisztában van. Továbbá nézz meg egy-két Három Harmad videót YouTube-on, és elég hamar belátod majd, hogy a kérdésed butaság, az elképzeléseid pedig semmilyen kapcsolatot nem ápolnak a realitással. Tényleg azt javaslom, hogy ha izomépítési/erősödési céljaid vannak, akkor konzultálj az edződdel, és ő egészen biztosan fog tudni szakmai segítséget és tanácsot nyújtani ebben. Van egy olyan érzésem, hogy eddig elég szar és hiteltelen forrásokból tájékozódtál testépítés terén.

Tíz kilót tisztán izomban nem fogsz összeszedni. 10 kilót fel tudsz szedni, többet is, de abból jó ha lesz maximum 6 kg izom (de inkább 4-5 kg).

Ugyanakkor az első válaszoló jól írta, hogy 300 kcal-al többet kell enni. Ha már belőtted a testsúlyfenntartó kalória- és tápanyagmennyiséget, akkor lőj fölé egy 300-500 kcal többlet szénhidráttal. Amúgy igen, a tömegnövelő ilyenkor kifejezetten jól jön.

Ugyanis abban igaza van a kérdezőnek, hogy tele hassal sem bunyózni. De! Sok küzdősportoló elköveti azt a hibát, hogy edzés után nem vagy nagyon keveset eszik. Bizony zabálnod kell, akkor is, ha nem vagy éhes.

Az edzés utáni, tejsavó izolátum vagy a kazein, maximum arra jó, hogy a már meglévő izommennyiségből ne veszítsél annyit. No meg az izomregenerálódást is segíti egy kicsit.

A másik az edzés. Rövidebb és intenzívebb szakaszokra bontsd az edzésmunkádat - megtartva ezzel a teljes edzésidőt - hogy az ne zavarjon bele a tömegnövelésbe. Mit jelent ez? Például ha eddig 3-3,5 perces menetidőkre osztva dolgoztál a technikai edzéseinken, akkor most vegyed vissza 2 percre a meneteket. A zsákolások, az ugrálókötél és a páros gyakorlatok is így gyorsabbak és intenzívebbek lesznek. Az állóképességed bizonyos szintjét meg tudod őrizni (valamit azért fog romlani), viszont könnyebben fogsz tömeget növelni.

Ugye ez nem arról szól, hogy feldobsz magadra gyorsan plusz kilókat. Itt lassan kell növelned a tömeget, és rá kell szoktatnod a testedet a plusz tömeg mozgatására. Mert a hirtelen többletsúly nagy megterhelést ad az ízületekre, amiknek több idő kell az alkalmazkodáshoz, mint az izomnak, és ez megnöveli a sérülésveszélyt.

Alapvetően "nem izmokat kell edzened" mármint a szó testépítős értelmében, hanem feladatot hajtasz végre, ellenállás ellenében. Erre kell törekedni megfelelő technikai végrehajtás formájában, és nem az izmok vérrel való felpumpálásával.