Ezek közül melyik edzésterv a legjobb?

Ezek nem edzéstervek, ezek felosztások. Ezek csak random testrész felsorolások. Egy edzéstervben gyakorlatok, és konkrét számok (súly, sorozat, ismétlés, RPE) vannak.

A felosztáson valójában nem sok múlik a fejlődésre tekintetében. Nyilván van okos felosztás és buta felosztás, van regeneráció szempontjából optimális felosztás és nem optimális felosztás, de igazából ezek mind egyéni preferenciákon múlnak. Az egyik felosztás egy tipikus gyúrós split, a másik pedig egy hagyományos push-pull-leg. Mindkettő működőképes lehetne, alapvetően tényleg nem lényeges a felosztás, viszont mindkettővel egy a baj: egy héten csak egyszer edzed meg az izomcsoportjaidat. Ez egészen egyszerűen nem célszerű. Naturálon egy izomcsoportot minimum hetente kétszer ajánlatos megedzeni ahhoz, hogy tényleges fejlődést érjünk el.

Heti három edzésnapnál és simán javasolnám neked a teljes testes edzést egy okos programozással. Lehet, hogy ehhez edzői segítséget kéne igénybe venned, de erre ne sajnáld a pénzt. Lehetne egy intenzitás napod, egy volumen napod, és egy lightosabb deload napod (ez csak egy ötlet, én nem így edzek, nem ismerlek téged, csak ötletelek). Heti négy edzésnapnál pedig a következőt ajánlom: felsőtest, alsótest, felsőtest, alsótest. Így ki tudod hozni a maximumot, és a regenerációt is fogod tudni menedzselni. Heti három-négy edzésnapnál ezeknél sokkal intelligensebb felosztást nem nagyon tudok elképzelni.

"A legtöbb helyen azt is olvastam, hogy egy izomcsoportot egy héten egyszer, legfeljebb kétszer érdemes megedzeni, mert átlagosan két nap a regeneráció"

Ezeket a helyeket akkor felejtsd el, mert szakmailag nullák. Az jó, ha olvasol a témában, de akkor tanulmányokat olvass, tudományos közleményeket, ne shopbuilder, divany.hu, meg wellandfit bejegyzéseket, mert azok annyit is érnek. Nincs ilyen, hogy átlagosan két napig regenerálódik minden izmod. Szerinted a kis bicepszednek ugyanúgy 48 óra regeneráció kell, mint a négyfejű combizomnak? Nyilván nem. A regeneráció teljesen egyéni, és teljesen helyzettől függ.

Az én tricepszem például a legintenzívebb fekvenyomó edzés után is másfél nap teljesen kipiheni magát, míg mondjuk az alsó hátizmaim egy magasabb volumenű felhúzás után napokig fáradtak, és ez be tud zavarni a guggolásomba is. Valakinél fordítva van. A regenerációd teljesen egyéni, és ezer különböző faktor befolyásolhatja (alvás, táplálkozás, nyújtás, bemelegítés, frekvencia, stressz, stb.). Ne internetes receptek alapján gondolkodj edzés terén, hanem tapasztald ki a magad útján a dolgokat, mellette természetesen olvasd a tanulmányokat, hallgass szakmai podcastokat, és lehetőség szerint fogadj egy JÓ személyi edzőt, aki képes neked OKOSAN edzést programozni.

Én heti 3 edzésnapnál továbbra is a teljes testes edzést ajánlom, egy optimalizált programmal (pl. intenzitás nap; volumen nap; deload nap), heti 4 edzésnapnál pedig a felsőtest-alsótest-felsőtest-alsótest felosztást. Ennél jobban szerintem nem fogod tudni kihozni az edzésedből és úgy amblokk a fejlődésedből a maxot.

A második hogy lehetnek pocsék? Az egy ppl, semmi gond nincs vele, nyugodtan csináld azt. De ez csak felosztás, nem edzésterv.

Kezdőként ha nem figyelsz a felosztásra, hanem csak lejársz a terembe már attól is fejlődsz..

Nem a felosztáson fog múlni, hanem a progresszív túlterhelésem, regeneráción. Persze ezt egy normális felosztásban kell csinálni, a második teljesen rendben van.

Bár, tanulmányok szerint okosabb döntés heti 2x megdolgoztatni az izomcsoportokat. Én ilyen tekintetben, mivel 3 napot szeretnél menni, teljes test edzést csinálnék, ami azt jelenti, hogy minden izomcsoportra 1 gyakorlat, hétfőn, szerdán és pénteken.