17 éves vagyok. 68kg. Nem mondhatom magam soványnak, de erősnek sem. Szeretnék felszedni egy kis súlyt, emellett erősödni. Lehetséges mindez saját testsúlyos edzéssel itthon, étrend nélkül? Ha igen tudtok ajánlani edzésterveket?

Tömegelni nem tudsz úgy naturalban, hogy ne zsírosodj valamilyen mértékben.

Saját testsúllyal nagyon lassan és korlátozott mértékben fogsz izmosodni. Menj konditerembe. És barátkozz a gondolattal, hogy az étrend fontos.

Izmosodásnak 3 feltétele van, és mindhárom egyforma értékű!

1. megfelelő edzés

2. megfelelő táplálkozás

3. megfelelő regenerálódási idő

Ha csak súlyt akarsz felszedni, akkor egyél sokat, de tényleg sokat. Nem kell egyszerre, de fokozatosan többet kell enni. Ha csak nehezebb akarsz lenni, de nem akarsz jól kinézni, akkor tömjed magadba a kaját.

E mellett menjen fekvőtámasz szarásig, száztól több legalább, akár sok sorozatban, sok ismétléssel. Nem ártana ha lenne valami súlyzód, ha egy kezes, akkor legalább 10 kiló, később több kell majd. Kezdetnek két vizes vödör is jó. Ezekkel bicepszezz sokat, csinálj fej felé nyomásokat (vödörrel inkább oldalemelést csinálnék), hátra csinálj evezéseket, ha tudsz akkor húzódzkodj. Erre jó egy fa vagy mászóka is, nem kell rudat venni feltételen. Mellé lábazz is, de súllyal. Hasra mehet hasprés, lábemelés, plank.

Ha nincs több súlyod, akkor csinálj több ismétlést, egy darabig az ismétlésének számának növelésével is lehet izomtömeget növelni.

Ezek mellett heti 2-3x fuss legalább, mert ha elkezded magadba tömni a kaját, akkor nagyon el lehet ám futásban puhulni, ha nagyon nagyra nősz.

Az edzésben nagyon oda kell majd magad tenni, hogy ne csak szimplán hájas legyél.

Ha teljesen kezdő vagy, akkor csak kezdj el edzeni először, juss el egy szintig (pl.:menjen száz fekvő, meg adott eszközökkel mondjuk 5x10 ismétlés mindenből) és utána kezdd el magad tömni keményen kajával és persze fokozatosan növeld valahogy mindig a terhelést vagy az ismétlések növelésével vagy a súly növelésével.

Ez is persze csak akkor működik, ha van elég kaja otthon, gondolom nem te főzöl, mert még csak 17 vagy.

Így nem lesz kidolgozott tested, de jóval nagyobb és erősebb lehetsz.

Amit ajánlok, hogy szerez vagy csinálj súlyzókat. Csinálni úgy lehet, hogy például betonból kiöntöd.

Ilyen körülmények között ennyit tudsz csinálni.