Mit lehet tenni hogy ki hozzam a testéből. Otthoni edzessel a maximumot?

Az otthoni edzés tényleg körülményesebb és több idő, amíg izmot építesz, ha nincsenek kéznél eszközök, ettől függetlenül ezt a terhelés hiányolását sosem értettem. Szerintem inkább pont az a nehézség benne, hogy kva nehéz progressziók között kell lavírozni valahogy és ráérezni, hogy neked mi az aktuális terhelési szinted.

Csak pár példa:

Fekvőtámasz: ha nagyon könnyű, keress két egyforma méretű lexikont és azokra rakd a tenyered, ezzel növelheted a mozgástartományt. Ha így is nagyon könnyű már, dőlj előre amennyire csak lehet (planche lean) és így ereszd le magad szép lassan alulra, alul számolj el 5 mp-ig és próbáld meg úgy kinyomni magad, hogy elől maradsz. Ha ez is nagyon könnyű lesz, akkor csinálj 10x10-et kevés pihenővel, de úgy érzem, hogy ez nem fenyeget. :D

Fej fölé nyomás: ez simán kiváltható kézenállás és kézenállásban nyomás variációkkal (falnál) vagy tüske nyomással. Itt is lehet találni módokat a mozgástartomány növelésére, ha van két stabil széked, ami elbír, odarakhatod a falhoz és máris van egy olyan nehézségű gyakorlatod, mintha a testsúlyod 1x-ét nyomnád ki.

Húzódzkodás: legalább egy húzódzkodó rúd eléggé alap, ha valaki otthon edz. A húzódzkodás is nagyon sokáig nehezíthető súly nélkül is, akár annyival, hogy kinyújtod előre a lábad, akár azzal, hogy elkezdesz dolgozni az egykezes húzódzkodáson (ezek nagyon nehéz verziók, igazából nem is érdemes neki állni amíg a sima húzódzkodásban nem vagy penge).

Has: hasazni aztán simán lehet otthon. Véleményem szerint itt kifejezetten az erőkar számít, lábleengedések derékleszorítás mellett és hasonlók. Ha dinamikusabb gyakorlatot keresel térd/lábemelés függeszkedve.

Guggolás/combfeszítő: aki nagyon erős guggoló, annak nyilván ez is kevésnek tűnik, de az egylábas gyakorlatok elég jók, legalább javul az egyensúlyod és a koordinációd. Egylábas gyakorlatokat amúgy is kéne csinálni, de nyilván amúgy elkummantjuk. :D Ha már az egylábas guggolás is nagyon könnyű és nagyon jól koordinálod simán rá lehet húzni intenzitás technikákat, pl. nem mész le teljesen (ahol már csökken az aktív izommunka) csak vízszintig/vagy picit alá és nem is állsz fel teljesen, tehát folyamatos feszülés alatt tartod az izmot. Ha ezt megcsinálod párszor mindkét oldalon, kevés pihenővel, akkor eléggé be fogsz durranni. Ezt használhatod előfárasztásként és kiegészítheted sétálós kitöréssel. Ha van valamennyi súlyod, akkor ugyanezeket tudod nehezíteni. Plusz ha már van súlyod csinálhatsz Sots nyomást, legalább fejlődik közben a mobilitásod is.

Hátsó lánc: szerintem súly nélkül ez a legneccesebb, merevlábas felhúzás, esetleg swing jó lenne. Testsúllyal medenceemlés (egy lábon), lábemelések hason négykézláb etc amik képbe jönnek. Nyilván nem ezzel fogsz felépíteni egy 300 kilós deadliftet, de legalább stimuláció, sőt szerintem páran meglepődnének, hogy milyen gyengék a mozgástartomány végén. Hajlítót külön tudod erősíteni a nordic hamstring curl nevű gyakorlattal, ami egy brutál nehéz gyakorlat, ezt eleve megint felépíteni is már sok idő lesz.

Vádli: vádlizni bárhoz lehet, ahol van lépcső. Igen, tudom, hogy ez sem olyan mint gépen, de vádlit is lehet edzeni kevés súllyal vagy akár súly nélkül is, meg lehet oldani. A sprint edzés is jó, de az inkább csak akkor ajánlom, ha tudsz futni és nem nagy a tömeged, kezdőként nem.

Ezek mellett, ha valahova tudsz rögzíteni egy tornagyűrűt vagy esetleg egy TRX-et, akkor a lehetőségeket szorozd meg ezerrel. :D