Valaki edzésterv?

Tömegelni szeretnék. 168 cm vagyok, 54 kg. Kb 3 hónapja gyúrok (SZERINTEM rendesen, és eszek is) és nem látok változást. Ha lehet írjatok mellé egy kajatervet is, pl reggeli x szelet kenyér mittomen mennyi kolbásszal vagy akármi, ebéd 3 csirkecomb+ x kanál rizs,stb. Az edzéstervet valahogy így szeretném mgkapni: x szett× 40 fekvő, x szett× 100 guggolás stb. Elég vékony vagyok, de csak izom van rajtam. Kipróbáltam Dennis Bur@**#/art felsőtest edzéstervét amt kirakott videóba, de csak a tüdőmet farasztotta ki. Az izmaim nem igazán fáradtak ki. Szerintem izoláltabb gyakorlatok kellenének, mint a videójában vannak: [link]