fejléc
Gyakori kérdések Belépés Új kérdés Véletlen kérdés
Keresés
Kezdőoldal » Sport, mozgás » Testépítés » Beavatna valaki az erőemelő...

Beavatna valaki az erőemelő edzés alapjaiba?

Figyelt kérdés
Konkrétan arra lennék kíváncsi hogy hogy épül fel egy edzés. Hány gyakorlat, illetve sorozat van? Ismétlésszám? Milyen ütemben növeljük a súlyt és csökkentsük az ismétlésszámot? Pihenőidő? Maga az edzés optimális esetben meddig tart? Köszönöm szépen előre is!

#erőemelés
2020. máj. 17. 17:21
1 2 ❯
 1/11 anonim ***** válasza:
100%

Kezdőként legcélszerűbb egy 3 napos teljes testes lineáris periodizációs edzéstervet csinálni.

Pl.

Hétfő-péntek

Guggolás 3x 8-3

Fekvenyomás 3x8-3

Döntött törzsű evezés 3x8

JM nyomás 3x8

Has


Szerda

Felhúzás 3x6-3

Szűknyomás 3x8

Mellről nyomás 3x8

Húzódzkodás 3x

Karhajlítás 3x8

Has


Ez kb 1-1,5 óra.

A periodizáció úgy néz ki, hogy kis súllyal indulsz és hetente növeled a súlyokat.

Az alapgyakorlatban 3 hétig 8 ismétléseket csinálsz (felhúzásban 6-ot), 4 hétig 5 ismétléseket és 2-3 hétig 3 ismétléseket. Ha szükséges, kell közben egy deload. Ha elérsz a csúcsig, kezdheted előről.

Egy ilyen tervvel sokáig lehet fejlődni, de utána kell egy komolyabb program.

2020. máj. 17. 17:34
Hasznos számodra ez a válasz?
 2/11 A kérdező kommentje:
Köszönöm szépen a választ. Több éves múltam van a testépítésben, gondoltam egyszer-egyszer tarkítanám a programomat erőemelő jellegű edzésekkel szóval engem inkább abból a szempontból érdekelne ez a dolog hogy pl piramisban hogy épül fel egy guggolás. Tehát pl a legutóbbi edzésemen guggoltam 70kg-ba 12 ismétlést, majd 100-ba 10-et, 110-be 10-et 115-be 8-at, 120-ba 6-ot, 130-ba 3-at végezetül 90-be 10-et. Egy ilyen erőszintél szerinted milyen racionális kereteken belül lehetne leredukálni az ismétlésszámot és növelni a súlyt? Tehát gondolok itt arra hogy pl bemelegítés +bemelegítő széria után ami legyen szintén 70-be 12 ismétlés működne e pl a 125-be 5 ismétlések? Vagy a 3. sorozatban már felmenni 130-ra és akkor abból 4-eket pl.
2020. máj. 17. 17:48
 3/11 anonim ***** válasza:

Többféle edzésmódszer van.


Lineáris periodizáció:

Hetente növelik a súlyokat és csökken az ismétlésszám.


Blokk periodizáció:

Hasonló mint a lineáris, itt 3 blokkra felosztják az edzéstervet. Van egy kb 6 hetes izomépítő blokk, amikor inkább testépítő jellegű edzést végeznek. Könnyebb súlyok, magasabb ismétlés. Utána jön az intenzitás blokk, amikor nagyobb súlyokra kell felmenni, közepes volumen, nagyobb súlyok. És végül pár hét a formábahozó blokk, nagy súlyok, alacsony volumen. Itt éred el az új maxokat.


Napi hullámzó periodizáció(DUP):

A volumen és az intenzitás edzésnaponként változik. Ez nagyjából úgy néz ki, hogy pl. hétfőn van egy 3 ismétléses guggolásod nagy súllyal, pénteken meg kisebb súllyal guggolsz 8 ismétléseket. Gyakran jelen van a dinamikus edzés.


Heti hullámzó periodizáció(WUP):

Egyik héten 8-akat guggolsz, következő héten 5 isméteket, harmadik héten 3-akat.


Konjugált periodizáció:

Maximális erőfeszítéses és dinamikus napok. Max erő napon a főgyakorlatok variációiból maxolsz vagy legalábbis max közeli súlyokkal edzel és ezeket a gyakorlatokat 1-3 hetente cseréled. Dinamikus napokon dinamikus fekvenyomásokat, felhúzásokat, zsámolyra guggolásokat csinálsz 50-60%-os súlyokkal, alacsony ismétlésszámmal. Sok kiegészítő gyakorlatot végzel magas ismétlésszámmal.

2020. máj. 17. 17:52
Hasznos számodra ez a válasz?
 4/11 anonim ***** válasza:

A piramisnak itt nincs értelme, ha 10-12 ismétléses sorozatokat csinálsz, azzal csak lefárasztod magad a nagy súly elött.


Én úgy csinálnám, hogy bemelegítésnek 90x3 105x3 120x2 és utána mehet 130-ba 3x5

2020. máj. 17. 17:57
Hasznos számodra ez a válasz?
 5/11 A kérdező kommentje:
Igen, ezért gondoltam én is hogy az erő leadása"" szempontjából nem szerencsés hogy előtte 10-12 ismétléseket csinálok kisebb súllyal. Csak azért mégis érdekelne hogy hogy vezessem fel a nagyobb súlyig az edzést így idegrendszeri szempontból is meg hát a combomat sem szeretném leszakítani.
2020. máj. 17. 18:04
 6/11 anonim ***** válasza:

Csinálhatod úgy is, hogy egy csúcssorozatik mész fel felvezetőkkel.

Pl. 110x5, 120x5, 130x5, meg esetleg csinálsz pár levezetőt pl 100x8

2020. máj. 17. 18:09
Hasznos számodra ez a válasz?
 7/11 A kérdező kommentje:
Valószínűleg az lesz hogy csinálok egyfajta átmentet a mostani edzésem és az alacsony ismétlésszámos megoldás között. Szóval fokozatosan állok át, az a legbiztosabb. Első körben megpróbálom hogy néz ki a bemelegítő sorozatok után a szériázás 125 kilóval, 5-6 ismétlésekkel..hogy meddig bírom, szétesik a mozgás stb stb.
2020. máj. 17. 18:23
 8/11 anonim ***** válasza:
Olyan súllyal kezdd ami könnyen megy és hetente emeld
2020. máj. 17. 20:20
Hasznos számodra ez a válasz?
 9/11 anonim ***** válasza:
Viszont hozzátartozik, hogy igaz erőemelők kisebb ismétlésszámmal dolgoznak a bemelegítő, lépkedő szériákban, viszont bemelegítenek normálisan. különben hamar sérülés van..
2020. máj. 17. 22:51
Hasznos számodra ez a válasz?
 10/11 anonim ***** válasza:

Ha pl 130-ba akarsz 3x5-öt

60x10

100x6

110x2

120x1-2

Aztán mehet a 130 3x5

2020. máj. 18. 00:08
Hasznos számodra ez a válasz?
1 2 ❯

Kapcsolódó kérdések:

Sport, mozgás főkategória kérdései »
Sport, mozgás - Testépítés kategória kérdései »



Minden jog fenntartva © 2025, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu

A weboldalon megjelenő anyagok nem minősülnek szerkesztői tartalomnak, előzetes ellenőrzésen nem esnek át, az üzemeltető véleményét nem tükrözik.
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!