Ha eltart az edzés 2 óráig, az túl hosszú? Jobb lenne jobban szétbontani?

Elég heti 1x guggolni meg fekvenyomni, a volumen is elég kell hogy legyen. Lehet kevés neked a 3 edzésnap, nem ma kezdted, haladó szinten kell heti 4 egész testes ha 4 munkasorozatos edzésekről beszélünk. Ha 3 edzéssel tervezel, az alap gyakorlatokból mehet 5 akár 6 munkasor is.

Mellre: hétfő fekvenyomás egykezessel, kedd ferde nyomás, csütörtök ferde nyomás egykezessel, péntek fekvenyomás. 4-5 sor.

Lábra: hétfő nehéz guggolás, kedd lábtoló vagy hack guggolás, csütörtök felhúzás, pénteken hack vagy könnyű guggolás. 4-5 sor.

Hátra: hétfő szűk húzódzkodás vagy lehúzás, kedd döntött evezés, csütörtök széles húzódzkodás vagy lehúzás, péntek alsó csigás szűk evezés. 4-5 sor.

Vállra: hétfő mellről nyomás, kedd oldalemelés, csütörtök nyak mögül nyomás, péntek vállból nyomás. 3-4 sor

Bicepszre: hétfő gép vagy scott pad, kedd kalapács, csütörtök gép vagy scott pad, péntek karhajlítás rúddal (vagy franciával). 3-4 sor

Tricepszre: hétfő csigán letolás, kedd tolódzkodás, csütörtök fej fölé nyomás tricepszből, péntek padlóról nyomás.

Van még has, vádli, alkar, csuklya, ezek úgy gondolom egyénfüggőek, én pl. soha nem csuklyáztam külön mert nem volt rá szükség, alkart heti 1-2 alkalommal beiktattam 3-4 sorral, has az minden edzésen ment 4 sorral, vádlit azt más formában terhelem és nekem az elég. De ennek a volumennek elégnek kell lennie, végén a váll, kar és egyéb kiegészítőket lehet szuperszettben, akár triszettben is pörgetni. Guggoláshoz, felhúzáshoz tényleg kell 4-5 perc (én az 5 percet picit soknak érzem ha a cél testépítés nem pedig erőemelés) pihenő, de a végén be tudod hozni. 15-20 perc alatt le lehet pörgetni a váll-kar-kiegészítőt dupla szuperszettben. És ha belegondolsz, hogy annak ellenére hogy szuperszett, még mindig nagyobb súllyal/intenzitással tudod végezni az adott gyakorlatokat, mint egy osztott edzésben, egy komplett nagy izom megedzése után az 5-6. sorozatban. Ez az egész testes edzés egyik lényege.

Nyilván csinálhatsz még kiegészítőket, combra, mellre kis izolációt, de az egész testes edzésnél nem prio minden izomcsoport terhelése után a bedurranás és az izom teljes kifáradásának érzése. A hosszú távon, kis részletekre bontva, intervallumonként nagyobb intenzitással megmozgatott nagyobb súly a kulcs.