Hogy állítsak össze edzéstervet?

1. nap, mell

1. fekve nyomás 1×10, 1×8, 1×6 bemelegítés 3-3-3-3, piramisban, nehézsúllyal, 5 perc pihenő idővel!

2. ferde nyomás 1×8, 1×6 bemelegítés 5-5-5-5 piramisban, nehézsúllyal, 4 perc pihenővel!

3. tárogatás egyenes padon 4×8-10, közepes súllyal, 3 perc pihenővel!

4. tolódzkodás 4×12 saját súllyal, 1 perc pihenővel

5. tárogatás ferde padon 3×15 könnyű súllyal, 1 perc pihenő idővel

2. nap, hát, biceps

1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, bemelegítés 4×8-10, nehézsúllyal, 3 perc pihenővel!

2. evezés rúddal, klasszikus változat, 1×10, bemelegítés, 4×8 nehézsúllyal, 3 perc pihenővel!

3. evezés csigán 4×8-10 közepes súllyal, 2 perc pihenővel!

4. lehúzás szűken 3×12, 2 perc pihenő

5. biceps állva 1×12, 1×10, bemelegítés, 4×8-10 nehéz súllyal, 2 perc pihenővel!

6. biceps egykezes súllyal 3×15, könnyű súllyal, 1 perc pihenővel!

3. nap pihenés!

4. nap, váll, triceps

1. melltől nyomás rúddal, 1×10, 1×8 bemelegítés, 4×8 nehézsúllyal, 2 perc pihenővel!

2. állig húzás rúddal, 4×10 nehézsúllyal, 3 perc pihenővel!

3. oldalemelés kézi súllyal, 4×12, 1 perc pihenővel!

4. triceps fej fölött, 4×8-10, 2 perc pihenővel!

5. tolódzkodás 4×6, 2 perc pihenővel!

6. lenyomás csigán 4×12 közepes súllyal, 1 perc pihenővel!

5. nap, comb, vádli, fitness jelleggel, készség szinten!

1. lábtolás gépen 4×10

2. lábnyújtás gépen 1×15, 1×12 bemelegítés, 4×10

3. lábhajlítás fekve 1×12, 4×10

4. vádli állva 4×20

5. római szék 4×50

6. térdemelés 3×30

Szombat, vasárnap pihenő!