Milyen periódusban érdemes (ajánlott ) eljárni hetente eddzeni?

1. nap

bemelegítés 5 perc futógépen, húzódzkodás, fekvenyomás, nyújtás

Mell:

fekvenyomás padon 4x8-6

tárogatás egykezes súlyzóval sima padon 4x8-6

45-os padon tárogatás 4x8-6

összehúzás mell elé csigán 4x8-6

pull-over(áthúzás) padon fekve 4x8-6

Tricepsz:

tolódzkodás 4x8-10

kötéllel lenyomás csigán 4x8-6

kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x8-6

szabadsúllyal egy kézzel fej mögül kinyomás 4x8-6

lórúgás gépen egy kézzel 4x8-6

Has:

római széken felülés 4x50

15 perc bicikli, nyújtás és lazítás 5 perc.

2. nap

bemelegítés 10 perc bicikli

Hát:

húzódzkodás 4x8

fej mögé széles fogással lehúzás 4x8-6

széles fogással evezés 4x8-6

háromszöggel evezés 4x8-6

fűrészelés egykezessel 4x8-6

hiperhajlítón mély hátizom 4x15

Bicepsz:

bicepsz egyenes rúddal 4x8-6

scott-padon francia rúddal 4x8-6

kalapács váltott karral 4x8-6

koncentrált 4x8-6

Has:

hasprés gépen 4x25

15 perc bicikli közepes tempóval, nyújtás, lazítás 5 perc

3. nap

bemelegítés 5-10 perc futógépen

Váll:

ülve nyomás keretben fej mögé 4x8-6

ülve nyomás gépen 4x8-6

oldalemelés gépen két kézzel 4x8-6

oldalemelés döntött törzzsel 4x8-6

csuklyára egyenes rúddal vállvonogatás 4x10-12

egykezessel vállvonogatás 4x10-12

csigán mellig húzás 4x10-12

Has:

tolódzkodón nyújtott lábemelés 4x25

15 perc bicikli, nyújtás, lazítás 5 perc

4. nap

bemelegítés 5-10 perc bicikli

Láb:

lábnyújtás gépen 4x8-6

guggolás keretben vagy hack- gépen 4x8-6

lábtolás gépen 4x8-6

egylábas lábtolás 4x8-6

lábhajlítás gépen fekve 4x8-6

vádli álló gépen 4x12

ülő vádli gépen 4x12

egylábas 5x15

Has:

hasprés 4x50

15 perc bicikli, nyújtás lazítás 5 perc.

Kezdésnek két hónapig teljes testes edzést végezz. Aztán fokozatosan bontsd, mikor már unod/kevés/jobban bírod. A teljes testes edzésből annyi van a neten, mint égen csillag.

De kitalálni sem túl nagy ördöngösség. Nagy izmokra 2, kisebbekre 1 gyakorlat. Tehát mell,hát,láb 2-2-2, váll,tricepsz,bicepsz, vádli 1-1-1...Főként összetett gyakorlatokat végezz. Szóval ami nehéz és megterheli a keringést. Mint guggolás, felhúzás, kitörés illetve fekvenyomó variációk.. Bicepszre rúddal.. tricepszre homlokra engedés vagy tolódzkodás. Hátra egy evezés és egy lehúzás/húzódzkodás megteszi.