Hogyan edzek? (bizonytalan vagyok a saját edzéstervemben)

Kedves Kerdezo!

Szerintem annyi tortent,hogy a szervezeted egyszeruen megszokta ezt az edzestervet es ezeket a gyakorlatokat,es mar nem reagal rajuk.Amikor valaki eleteben eloszor kezd edzeni,a szervezeteben meg sok a kihasznalatlan potencial,ezert szinte barmilyen edzesterv fejlodest hoz.Am idovel valtoztatni kell,emelni kell a szintet,ha tovabbra is fejlodni szeretnel.

Sajnos nem irtad,hogy milyen sulyokkal edzel,a kezdetekhez kepest mennyit fejlodtel,illetve hogy hany eves vagy,pedig ezek fontos adatok lennenek.

A kovetkezoket tanacsolom:

1.KAJA

A legfontosabb faktor,a nem fejlodo emberek 90%-nal az elegtelen taplalkozas a gatlo tenyezo.Nezd at a taplalkozasodat: megvan a napi 5-6 g/tskg szenhidrat?Megvan a min 2 g/tskg feherje?Megvannak a szukseges vitaminok?

2.Edzes

Barmilyen hatekony is egy edzesterv,2-3 havonta erdemes valtoztatni,hogy a szervezet ne "unjon ra" a gyakorlatokra.Variald az edzestervet,a gyakorlatokat,az ismetlesszamokat.Mivel Te mar fel eve edzel,ugy velem,mar nem vagy teljesen kezdo,ezert folosleges heti 3x megdolgoztatni ugyanazokat az izmokat,plane ilyen sok gyakorlattal (pl. mellre 3 gyakorlat heti 3x nagyon sok,tulsagosan sok).

Ideje,hogy bontsd az edzesedet,pl. alsotest-felsotest napokra.Az ismetlestartomanyt is valtoztasd,5x10 helyett lehet 4x10,4x8,stb.Tenyleg,hol a rakban van az alsotest?

3.Progresszio

Ezert kar,hogy nem irtal sulyokat.Ha nem tudod rendszeresen emelni a volument,akkor valamit rosszul csinalsz.Torekedni kell arra,hogy edzesrol-edzesre emelj vagy a hasznalt sulyon,vagy az ismetlesszamon.

Ha megirod,hogy hany eves vagy,hogyan taplalkozol es milyen sulyokat hasznalsz,talan tudnek tobbet is segiteni.

Ne feledd,a kaja a legfontosabb,es nem az edzesterv!

u.i.:amugy mit keres a kerdes a labdajatekok topicban?:)

Nos,kezdjuk az elejen:

Az ok,,hogy tobbszor eszel,csak nagyon nem mindegy,hogy mit.Parizeltol meg cukros briostol ne varj fejlodest.

Tehat a legalapvetobb dolog,hogy at kell alakitanod az etrendedet,es ha valoban fejlodni akarsz,akkor az eletmododat az edzeshez kell igazitanod.Tudom,hogy 18 eveskent meg nem biztos,hogy megvan ehhez a penzed es a szabadsagod,de meg kell probalni.

Ahogy irtam,5-6 g szenhidrat testsulykilogrammonkent.

Ez a Te esetedben 360-430 g naponta.A feherjeszuksegleted legalabb 140 g naponta,de jobb a tobb.Itt talalsz kalkulatort,amivel ki tudod szamolni,mennyit kene enned:

[link]

(az adott oldalon alapismeretek,mintaetrendek,

gyakorlatok,minden,ami csak kell).

Ha emellett komolyan sportolsz valami mast is,akkor a kaloriaszuksegleted meg emelkedik is,tehat,ha orakon at futsz vagy focizol,aznap,foleg elotte-utana egyel tobbet.

Ertsd meg:NINCS OLYAN,HOGY CSODA-EDZESTERV

Ha a kaja illetve a regeneracio (napi min 8 ora alvas) nincs rendben,mindegy,hogy edzel,hosszu tavon nem fogsz fejlodni.Ezert eloszor a fentieket tedd rendbe.

Sajnos sokszor elofordul,hogy a lemaradt testreszeket tuledzik az emberek,ami nem jo.A dolog nem ugy mukodik,hogyha valamire 2x annyit edzel,akkor 2x akkora lesz a fejlodes.Van egy bizonyos edzesinger,amit elvisel az izom,es amire novekedessel reagal,es ha afolott terheled,akkor tuledzes kovetkezik be,es nemcsak,hogy nem fejlodsz,de meg vissza is fejlodhet,gyengulhet az adott izom.Heti 3x150 osszismetlesnel pedig mar biztosan ez a helyzet.

Mivel mar tul vagy az alapozason,bonthatod az edzesedet,nem kell minden izomra minden alkalommal edzeni.

Ha nem akarsz alsotestre edzeni (pedig ildomos lenne,hacsak nem maratoni mennyisegeket futsz),akkor is szet kell valasztani a dolgokat.Ez sok szempont menten lehetseges,nehez latatlanba megmondani,Neked mi valna be.

En kezdo szinten a nagy alapgyakorlatok hasznalatara eskuszom,mint a huzodzkodas,tolodzkodas,fej fole nyomas,fekvenyomas,elemeles,guggolas.

A gepeket hagyd egyelore.A klasszikus alapgyakorlatok a legjobbak.

A sorrendvaltoztatastol amugy nem lesz bajod,azt,hogy mi hogy hatekony,majd kitapasztalod.Van,aki a mellet pl. tricepsszel es a hatat bicepsszel edzi egyutt,van,aki pont forditva:hat-tricepsz,mell-bicepsz,sot,van,aki antagonista edzessel mell-hat,bicepsz-tricepsz elosztasban nyomja.Ebbol is latszik,mennyifele kombinacio lehetseges,es egyik sem rossz,mind mukodhet,ha a kaja rendben van.

Megirhatnad,milyen sulyokkal edzel,mikor es mennyit futsz es focizol,hajlando vagy-e heti egyszer legalabb egy alap labgyakorlatot csinalni,es hogy jut-e keret taplalekkiegeszitokre.Mert ezek nelkul nem tudok konkret edzestervet ajanlani.

Ok.Hat,tapkieg nelkul nehez lesz,tobbe is fog kerulni.Persze a Te mereteidnel meg megoldhato a teljesen szilard alapu taplalkozas,de akkor olyan 50-60 deka hus/nap-pal also hangon kalkulalhatsz.Es erre jon a legalabb 25 deka turo.Ha ezt fixen be tudod verni minden nap,+ emelle min 0,5 kilo friss zoldseg+gyumolcs,akkor esetleg nelkulozheted a tapkieget.

Heti 2x 5km futas az nem olyan sok,emelle siman befer a labedzes.

Akkor most megprobalok osszeirni Neked egy jo kezdo edzestervet,heti 3 edzesre.Termeszetesen ez nem az Iteletidoig kell kitartson,mint emlitettem korabban,2-3 havonta nem art valtoztatni.Na de nezzuk is:

Tehat 3 edzes,alsotest-felsotest bontas,1 nap szunettel az edzesek kozott,tehat pl. hetfo-pentek felsotest,szerda alsotest.

Felsotest program:

-Huzodzkodas (3x amennyit tudsz)

-Tolodzkodas (3x amennyit tudsz)

-Fekvenyomas (3x8-12)

-Evezes ruddal (3x8-12)

-Fej fole nyomas ruddal (3x8-12)

Alsotest program:

-Guggolas (4x8-14)

-Combhajlito (4x8-14)

-Allo vadligyakorlat (4x15-20)

-Hiperhajlitas (4x20)

Az also hatat az alsotest-naphoz soroltam,szerintem igy kiegyensulyozottabb a terv.

Az ismetlesszamok azert nem fixek,mert az az elv,hogy a progresszio jegyeben minden edzesen probald novelni az ismetlesszamot egeszen a megadott felso hatarig,es amikor mar konnyen megy az adott sullyal,akkor pakolj fel tobb sulyt,es kezdd ujra a min. ismetlesszammal.

Azert irtam csak 3-3 sorozatot gyakorlatonkent felsotestre,mert heti 2x lesznek edzve a testreszek, igy szerintem jo sullyal,tisztesseges vegrehajtassal ez eleg kell legyen.

A gyakorlatok sorrendje nem fix,probald ki,Neked hogy a jobb.En a sajat edzeseimnel a bicepszet veszem elore,mert abban gyenge vagyok,es addig edzem,amig friss vagyok.Te emlitetted,hogy a melled van lemaradva,akkor kezdj fekvenyomassal,es utana huzodzkodas,tolodzkodas,evezes.

Ha a csuklod/alkarod vekony (nekem speciel az),akkor ajanlom,hogy iktass be csuklo behuzasokat,3x20 eleg is.

Nagyon ugyelj a helyes kivitelezesre,itt talalsz videokata "Gyakorlatok" menupont alatti linkekre kattintva:

[link]

Ja,es meg valami: vezess edzesnaplot!Vegyel egy fuzetet,es minden alkalommal ird fel,mibol mennyit nyomtal.Ha igazan profin akarod,kajanaplot is vezessel,es ird ossze,mennyit ettel,milyen tapertekben az adott nap folyaman.

Ja,es a felreertesek elkerulese vegett,amikor ezt irtam: "Ha ezt fixen be tudod verni minden nap,+ emelle min 0,5 kilo friss zoldseg+gyumolcs"

az meg csak a feherje+a vitaminigenyed egy resze.Multivitamint mindenkeppen szedjel,es ne Berest,meg ilyen szarokat,hanem rendeset.A szenhidrat meg csak ezutan jon.A megadott linken talalsz bovebb infot,tudsz kalkulalni,mennyit kell enned az ALAPVETO kajakbol (rizs,zab,teljes kiorlesu tesztak,huvelyesek,krumpli,stb.)

Szivesen,maskor is.Nekem nem nagy faradtsag,hogy 5 perc alatt begepeljek valamit,de masoknak sokat segithet,ugyhogy miert ne?:)

Amugy Kerdezo,majd irhatnal egy 1-2 honap mulva ugyanide,kivancsi vagyok,mennyit fejlodsz.Tovabbi szep napot mindenkinek!