Szálkásítás. Mit, hogyan?

Sziasztok! 190 centi vagyok, és 103 kiló.

Világ életemben sportoltam, kézilabdázom 12 éve, most sikerült felszednem 10-15 kilót, és meglátszik(nincs már formás has,bicepsz,úszógumi..)Combra és vádlira még mindig izmos vagyok. Tehát a kérdésem az lenne, hogy milyen szálkásító diétát ajánlotok, meg hogyan eddzek az mellett,hogy napi 14 órát dolgozok minden nap. Segítségeteket megköszönném :) (2 heti 1 meccs, rájátszás van, haha)