Hogy vannak ezek futásnál?

Ez tényleg nem nagy tempó, ezzel még messze vannak a versenyek, ezt jól látod. De te egyelőre nem is másokkal versenyzel.

Ha tényleg követni akarsz egy edzéstervet, ami épp a pulzusszám alapján mér, akkor bizony meg kell ismerkedned a pulzusoddal. Vagy szerzel (akár pár alkalomra kölcsön, akár a dechatlonból pár ezer forintért) egy pulzusmérő órát, és figyeled. Végső esetben futsz-futsz, időnként megállsz, 15 másodpercig számolod az érverést, felszorzod néggyel, és megkapod, hogy épp mennyi a pulzusod.

Kimérheted vele a max pulzusodat is, pl. 12 perc futás végén amit hajrázáskor mérsz. Vagy épp 220-ból levonod a korodat és hozzávetőlegesen megkapod, hogy mekkora ez az érték. (Persze lehet, hogy kijön neked 202, valójában meg 210-et is pörög a szíved, vagy épp nem megy 190 fölé, ez egyénenként nagyon különbözhet.)

De nagyságrendileg jó az a 220-életkor. Amikor azt írják, hogy 70-75%-on fuss, akkor kimatekozod, hogy mennyi, és ha van pulzusmérőd, akkor figyeled, ha nincs, akkor "érzésből" próbálod belőni.

Főszabályként: ha kocogás közben el tudsz mondani egy normális magyar mondatot (tehát erre elég a levegőd), akkor az nagyjából a 70%-os intenzitásod környékén lesz. Ezen a szinten "ég a zsír".

VMA, VO2max-ot utólag, otthon is számolgathatsz, ha akarsz. Futáskor a táv, az idő és a pulzus a fontos.

Ez így leírva bonyolultnak hangzik, de egy idő után érzi az ember, hogy a pulzusa hol van.

Nekem a 38 évemhez 193 a max pulzus (órával, a képlettel 10-el kevesebb lenne). Zsírt égetni valahol 140 körül kéne, na, olyan lassan nem tudok futni. Kb. 160-as körüli pulzussal 1 óra 10 km, ezt egyszer direkt kipróbáltam. Ahogy futom az 5-6 km-eimet, az 170-ről indul, a vége felé 180-hoz közelíthet. Beszélni (ahogy fent írtam) 155-160-ig tudok.

180 felett már komoly részhajrának élem meg. A 193-nál azt hittem, hogy szétrobbanok.

Ilyen pontossággal te is viszonylag hamar be tudod lőni a tempódat. Érezni fogod, hogy ha ennyire zihálsz, ennyire fáradsz, stb. az mekkora pulzus lehet.

Egyébként én egy jó éve kezdtem futni, akkor 6:48-as tempóval tudtam 6 km-t lefutni. Most az 5 km-es távot letudom 5 perces ezrekkel (mondjuk ha minden jól összejön aznap). Ez már egészen futásnak néz ki kívülről is! :)

Először is: két hetes edzéssel nem lehet nagyokat futni. Inkább kezd el fokozatosan, lassan minthogy sérülés legyen a vége.

Eddig szerintem jól csináltad azt a 2-3 kmt naponta de most próbáld meg h futsz 2X 1500 m-t egy kicsit gyorsabb iramban. Ha tényleg gyorsulni akarsz akkor meg negyedelheted is.

A sprinttel is elég jókat lehet fejlődni. De előtte alapos nyújtás hogy meg ne húzódj!!! Pl a két futásod között futsz 5db fokozót/repülőt (ugyan az) kb 2 perc pihenővel. Lehet variálni és egy tök jó kis edzéstervet kreálni. (Ne akarj minden nap gyorsulni! Csináld azt hogy egyolik nap futsz 4km-t vagy 3-mat az a lényeg hogy kicsit hosszabbat, másnap meg pl 2X 1500 repülőkkel, aztán 3X1000, vagy ilyesmiket)

Nem szerintem nem sok, de , ha nem bírod akkor eleinte még nem kell erőltetni. Inkább állj meg egy picit, nyújts egy padon aztán mehetsz tovább. Ne ijedj meg. Még csak most kezdted. Napról napra, hétről hétre egyre jobb leszel.

(#4)