Valaki valami jo hasizom fejleszto edzest (programot) nem tud?

> Felülés <

- A gyakorlatot a feje mögött vagy a mellén összekulcsolt karokkal végezze.

- Emelje fel a törzsét minél magasabbra, miközben a hasizom használatára összpontosít.

- A gyakorlat nehezíthető a mellkason tartott könyebb súllyal.

> Felülés falhoz támasztott lábakkal <

- Feküdjön a padlóra, kezeit kulcsolja össze a feje mögött a lábaival pedig támaszkodjon a falnak a térdét enyhén behajlítva.

- Emelje fel a törzsét amilyen magasra csak tudja, miközben a lábai a falnak támaszkodva maradnak.

- Ereszkedjen vissza a kiinduló fekvő helyzetbe, és ismételje a gyakorlatot.

> Felülés kar- és lábemeléssel <

- Feküdjön háttal a padlóra, a karjait nyújtsa hátra a feje mögé.

- Emelje fel egyszerre a karjait és lábait, hogy a levegőben bicskaszerűen találkozzanak.

- A gyakorlat alatt próbálja meg a kezeit és lábait egyenesen tartani.

> Függőcsizmás felülés <

Angolul: Antigravity Situps

Kiváló gyakorlat az alsó hasi terület edzésére. Függeszkedő, vagy antigravitációs csizma segítségével lógjon fejjel lefelé egy erősen rögzített vízszintes rúdról. A fejjel lefelé lógó helyzetből emelkedjen fel, mintegy felülve, engedje vissza lassan a testét, kerülve a kilengést, majd ismételjen.

> Hasprés <

Angolul: Crunches

Hatás

Ez a gyakorlat a felső hasizmokat dolgozza meg.

Kiinduló helyzet

Feküdjön hanyatt, lábát egy padra feltéve. Karját keresztben a mellére rakhatja, vagy kezét a feje mögött összekulcsolhatja.

A mozgás

Lassan hajlítsa vállát a térde felé, annyira, hogy lapockái 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól. Tartson ki így egy másodpercig, majd ereszkedjen vissza a künduló helyzetbe és ismételjen.

Edzéstipp

Amikor hasprést csinál, a jobb összehúzódás érdekében próbálja hátának alsó részét a padlóra szorítani

> Hasprés törzsfordítással <

Angolul: Twisted Crunches

Hatás

Ez a gyakorlat a felső és oldalsó hasizmokat dolgozza meg.

Kiinduló helyzet

Feküdjön hanyatt, lábát egy padra feltéve. Karját keresztben a mellére rakhatja, vagy kezét a feje mögött összekulcsolhatja.

A mozgás

Lassan hajlítsa vállát a térde felé, annyira, hogy lapockái 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól, közben a törzsét fordítsa oldalra, mintha a jobb vállát szeretné a bal térdéhez érinteni és fordítva. Tartson ki így egy másodpercig, majd ereszkedjen vissza a künduló helyzetbe és ismételjen.

Edzéstipp

Amikor hasprést csinál, a jobb összehúzódás érdekében próbálja hátának alsó részét a padlóra szorítani.

> Lábemelés egyenes padon

- A gyakorlat alatt minél jobban a hasizmára összpontosítson.

- A gyakorlatot a lábakra erősített bokasúllyal teheti nehezebbé.

> Lábemelés korláton <

- Emelje fel a lábait összezárt és egyenesen tartott térdekkel addig, míg a padlóval párhuzamosak nem lesznek.

- A gyakorlat végezhető olyan gépen is, ahol a könyökön lehet támaszkodni és a karokkal kapaszkodni (esetleg a hát is meg lehet támasztva).

> Lábkeresztezés fekve <

- Feküdjön háttal a padlóra egy olyan helyen, ahol a kezével magkapaszkodhat

- A gyakorlat alatt a vállait tartsa a padlón

- Miközben a jobb lábát szorosan a padlón tartja, emelje a ball lábát enyhén fel, és padlóval párhuzamosan húzza fel a könöyke felé. A lábait tartsa kinyújtva az egész gyakorlat alatt. A térdeit ne hajlítsa be.

- Miután visszaengedte a lábát a kiinduló pozícióba, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.

> Térdfelhúzás ülve <

Angolul: Sitting Knee-Ups

Hatás

Ez a gyakorlat igénybe veszi a teljes egyenes hasizmot, különösen az izomcsoport alsó harmadát.

Kiinduló helyzet

Üljön egy vízszintes gyakorlópad végére, és hajtsa hátra törzsét addig, amíg a paddal 45 fokos szöget nem zár be. Fogja meg a pad széleit, hogy felsőtestét ebben a helyzetben rögzítse. Nyújtsa ki lábát lefelé addig, mig a padlóval körülbelül 45 fokos szöget nem zár be, felsőteste vonalának folytatásaként.

A mozgás

Hasizmai erejét használva húzza fel térdét mellkasához, míg ezzel egy időben teljesen hajlítsa be lábát. Lassan eressze vissza lábát a künduló helyzetbe és ismételje a mozgást.

Edzéstipp

A gyakorlatnak nehezebb formája a (nyújtón vagy húzódzkodón) lógva végzett térdfelhúzás.

> Törzsfordítás ülve <

- Üljön egy sima pad végére és a vállára helyezzen egy kétkezes súlyzót nem túl sok súllyal (kezdetben csak a rúd is elegendő).

- A hátát egyenesen tartva fordítsa a felsőtestét jobbra majd balra, a derekával segítve a mozgást.

- A fejét tartsa egyenesen, ne mozgassa a gyakorlat során.

- A gyakorlatot végezheti állva is, de akkor igyenezzen arra, hogy a csípője egyenesen maradjon.

- A gyakorlathoz használhat a melléhez szorított két egykezes súlyzót is.

KELLEMES EDZÉST =)