Tudnátok tanácsokat adni egy kezdő futónak?

24 éves nő vagyok, rettenetes az állóképességem. 10 évesen rendszeresen lovagoltam, de gerincsérv miatt ezt abba kellett hagynom, azóta sajnos semmit sem sportoltam. A mozgásszegény életmód miatt már sokszor fájnak a lábaim, és mivel a tempós gyaloglást sem bírtam, ezért úgy döntöttem, hogy ez nem mehet így tovább. Ráadásul kezdődő cukorbetegség miatt olyan gyógyszert kell szednem, ami hízlal, így szeptember óta 10 kg-ot híztam (ez nem probléma, mert eddig a 168 cm-hez voltam 45 kg, azóta 55, szóval most kb ideális súlyban vagyok), ez sajnos csak a combjaimra és a fenekemre ment, így elég hülyén nézek ki kilátszódó bordákkal, de széles fenékkel és combokkal, így erre a tájékra szeretnék kicsit formásodni (nem fogyni, inkább feszesíteni, picit izmosodni) Kb. 10 percnyi gyaloglásra van tőlünk egy kisebb erdő, rajta egy kb. 1.5 km-es ösvény egy vadászházig, kezdetnek itt kezdtem el "futni". Már kétszer voltam, ma mennék harmadszorra, eddig úgy tudtam végigkocogni ezt a kb. 3 km-es távot, hogy 1 perc kocogás után 30 mp-et sétáltam, mert egyszerűen nem bírom sem izommal, sem tüdővel. Ha így folytatom, és ahogy majd bírom, egyre emelem a kocogás idejét, tudom növelni az állóképességem? Esetleg izmosodhatok is vele, vagy ez a 3 km ehhez nagyon kevés? (Hosszútávon, amikor majd egyben le tudom futni ezt a 3 km-et, tervezem majd emelni a távot, pl. mikor visszaértem az elejére, újrakezdeni). Szeptembertől a munkámból kifolyólag kerékpározni is fogok, így a napi kerékpározás mellett szeretném beiktatni, hogy rendszeresen, heti 3* fussak. Ez így megfelelő lehet? Az étkezésem a cukrosoknak való szénhidrátdiétából áll (napi 6* kell ennem, 200 g szénhidrátot elosztva, figyelve a gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokra), kalóriát nem számolgatok, de alapvetően nem eszem zsírosan, olajosan, nem ehetek cukrot, és 30%-nyi fehér lisztet tartalmazó élelmiszereket, és a 3 fő étkezésnél mindig eszem fehérjét (hús, tej, tojás).

Köszönöm a segítséget!