Hogyan állítsak össze magamnak étrendet?

Mi a cél?

Fogyás? Izomépítés? Csak egészségesebb élet?

Először ezt kéne eldöntened.

Általános szabályként mondhatjuk, hogy a sok rostot (zöldséget) és fehérjét tartalmazó étrend egészséges. A finomított szénhidrátokat mérsékelni érdemes, de egy normális étrendnél semmi szükség rá, hogy kizárj bármit. A magas kakaótartalmú étcsoki pl. kimondottan jó kis mennyiségben. Én pl. edzés előtt/után egy kockát lassan a nyelvemre téve elszopogatok a 80-85 vagy 99%-os kakaótartalmúból.

A szénhidrát ki van kiáltva közellenségnek, de egy aktívan mozgó átlagember normális étrendjében ennek is van helye: teljes kiőrlésű kenyérféle, barnarizs, esetenként krumpli, gyümölcs és ünnepi asztalon bármilyen süti formájában is. Nem a szülinapi tortától hízik el az ember, hanem attól, ha az év többi 364 napján is rosszul eszik.

Az attól függ, hogy mennyire komolyan gondolod az edzést. Ha profi testépítő akarsz lenni, akkor hal barna rizzsel, ha nem, akkor szinte mindegy, hogy mit eszel.

Nekem az a tapasztalatom, hogy az emberek általában csak ideig óráig képesek egy szigorú étrendet betartani. Legtöbbször feladják, és visszaállnak a régi életmódra, mert túl radikális lenne a váltás. Ez alól egyedüli kivétel, ha valami betegség miatt ezt nem tehetik meg, vagy ha vas akaratuk van.

Hogy ezt a problémát megkerüld, szerintem először a kalóriát számold ki, hogy mennyit eszel, és mennyire lenne szükséged. Ezek után csökkentsd az adagokat, ha túl sokat ennél. Aztán ha a kis adagoknál úgy érzed, hogy éhes maradsz, akkor váltsd le a nagy kalória/térfogat arányú dolgokat kis kalória/térfogat arányúakra, pl a.) lipid helyett szénhidrát, vagy b.) egyszerű szénhidrát helyett komplex szénhidrát, vagy c.) szénhidrát helyett fehérje és víz.

Pl a.) vaj helyett lekvár b.) lekvár helyett kenyér c.) kenyér helyett csirke. Vagy pl a.) olivaolaj helyett eper, b.) eper helyett barna rizs c.) barna rizs helyett hal és saláta.

Persze a legtöbb étel valamilyen lipid, szénhidrát és fehérje keverék, szóval inkább arányok növeléséről van szó, mint teljes kiváltásáról egy-egy vegyület csoportnak.

Azt az étrendet kellene megtalálnod, aminél elég a térfogat ahhoz, hogy ki legyen töltve a gyomrod, és ne legyél éhes, elég tápanyag jut a szervezetednek ahhoz, hogy ne legyen hiánybetegséged és elég kalória jut ahhoz, hogy legyen energiád a sporthoz, de kevés ahhoz, hogy elhízz. Ez függ a genetikádtól, attól, hogy mennyit mozogsz és milyen gyakran, mennyi méregnek vagy kitéve pl dohányzás, alkohol, mennyi vitamint és ásványi anyagot viszel be, milyen típusú ételeket szeretsz, és éppen mennyire gyors az anyagcseréd, van e valamilyen betegséged, stb. Szóval nem hiszem, hogy egy sablont rá lehetne húzni az emberekre, hogy ez a tuti étrend. Neked kell kitapasztalni ezeket a korlátaidat, megnézni, hogy milyen ételek, alapanyagok a neked valók, és mik azok, amik nem.

Ha a fogyás a cél, akkor amit így általánosságban lehet javasolni, hogy kerüld a junk food-ot, a cukros üdítőket, a zsíros tejtermékeket, a vastag lisztes rántásokat, az édességeket, meg a túl sok köretet. De ez is olyan, hogy nem mindenki tud ezekről lemondani teljesen, és szerintem nem is feltétlen kell. Inkább egy ésszerű korlátot érdems felállítani, hogy heti 1x eszel egy kis adag édességet, stb...