Hogyan edzek súlyzók nélkül?

Egy hónapig (ha hatásos akkor tovább is) abbahagyom a súlyzós edzést amit 2 hete kezdtem ,de nem tudom miért bizsereg és zsibbad a bal hátizmom egy része ha edzek ,de most nem ez a lényeg.A segítségeteket szeretném kérni abban ,hogy milyen gyakorlatokat végezzek saját testsúllyal? Ha lehet akkor azt is írjátok le ,hogy hány sorozatot csináljak és mennyi idő után növeljem az ismétlésszámot. Bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat is szívesen olvasnék.Ismerem a fegyencedzés című könyvet el is olvastam pár oldalt az elején nem találtam konkrét gyakorlatot és nem olvastam végig (10 oldalt olvastam) minél előbb elszeretném kezdeni az edzést.A válaszokat előre is köszönöm!