Mennyit erősítsek?

SCOLIOSIS TORNA

Háton fekve

1. Karok a test mellett nyújtva, a két karral nyújtózkodunk, majd lazítva visszatesszük a test mellé.

2. Jobb karral és a bal lábbal nyújtózunk, majd a jobb kart visszatesszük a test mellé és lazítunk. Ugyanez bal karral.

3. Jobb lábunkat talpra húzzuk, majd kinyújtjuk. Ugyanez bal lábbal. Nyújtott jobb lábunkat magasra emeljük, majd visszatesszük a talajra. Ugyanez bal lábbal.

4. Mindkét lábat talpra húzzuk, majd terpeszbe nyújtjuk.

5. Jobb lábat magasra emeljük és a levegőben nyújtott lábbal körözzünk. Ugyanez bal lábbal.

6. Mindkét lábat talpra húzzuk, s innen a jobb térdet a hashoz húzzuk, majd újra talpra tesszük. Ugyanez bal lábbal.

7. Mindkét lábat talpra húzzuk, innen mindkét térdet hashoz húzzuk, majd vissza talpra tesszük.

8. Mindkét lábat talpra húzzuk, derekunkat a levegőbe emeljük, majd visszatesszük a talajra.

9. Mindkét lábat talpra húzzuk,mindkét lábat magasra nyújtjuk, és lassan, nyújtott térddel tesszük le.

10. Mindkét lábat talpra húzzuk, mindkét lábat magasra nyújtjuk, levegőben terpeszbe nyújtjuk, s terpsztve, nyújtva tesszük le.

11. Jobb térdünket hashoz húzzuk, s bal lábat, nyújtva a levegőbe emeljük, s a levegőben cseréljük.

12. Két karral nyújtózkodva mélyen belélegzünk, majd karokat lehozva kifújjuk a levegőt.

13. Két kart fül mellé nyújtva felülünk, majd lassan visszafekszünk.

14. Két kart fül mellé nyújtjuk, lábakat terpeszbe nyújtjuk, felülve a jobb lábra hajolunk, majd visszagurulunk fekvésbe. Ugyanez bal lábra hajolva. Ugyanez két láb közé hajolva.

Hason fekve

1. Karok a fül mellett nyújtva, erősen megnyújtózunk mindkét karral, majd lazítunk.

2. Karok a fül mellett nyújtva, erőteljesen nyújtózunk a jobb karral s a kart fel si emeljük a levegőbe, majd lazítva leengedjük. Ugyanez bal karral.

3. Mindkét karral nyújtózva felemelkedünk, majd lazítva visszafekszünk a talajra.

4. Jobb lábbal nyújtózva megeneljük a nyújtott jobb lábat, majd lazítva visszatesszük a talajra. Ugyanez bal lábbal.

5. Mindkét kart a levegőve emeljük, a talaj felett mellúszó tempókat csinálunk karral.

6. Mindkét kart a levegőbe emeljük, nyújtva hátra visszük, deréktájon összekulcsolva lazítunk. Innen újra kiemelkedünk a felső testtel, nyújtott karokat hoznuk előre, s fül mellett a talajra téve lazítunk.

Négykézláb állva

1. Hátat-derekat magasra nyomva, fejet lógatjuk, majd hátat-derekat beejtve, homorítva a fejet felemeljük.

2. Jobb kart és bal lábat a levegőbe nyújtva erősen nyújtózunk, majd a talajra visszahelyezve lazítunk. Ugyan ez bal karral és jobb lábbal.

3. Jobb térdet a has alá húzzuk, majd a levegőbe magasan hátra nyújtjuk. Ugyanez bal lábbal.

4. Jobb láat nyújtva oldalt lendítjük a talajra, amjd innen nagy ívben hátul a másik lábon keresztezzük. Ugyanez bal lábbal.

Bocsi az elírásokért. :)

Köszönöm! :) El fogom kezdeni. :) Még az a kérdésem lenne, hogy ha nem figyelek oda az étkezésre, de csinálom, akkor is lesz érezhető hatása? Mert ugye a láthatóhoz figyelni kell miből mennyit eszel... én meg amúgy sem szeretném a tömegemet növelni (max. egy kis egészséges izomzatot szeretnék fejleszteni, nekem elég, ha annyi látszódik), csak erősödni szeretnék és állóképességet fejleszteni (leginkább). Az izomtömegemet nem nagyon szeretném növelni.

Valaki ajánlana egy oldalt, hogy az izomtömeg növeléséhez/ megtartásához mit kellene enni? :) Vagy jobban járok, ha kiteszem a kérdést normálisan? :D