Lassan befejezem a fogyókúrát. Utána feszesíteni, izmosítani szeretnék, hogyan?

Most 166 cm/ 56 kg vagyok, 54.5 kg szeretnék lenni (74.5-ről kezdtem). Utána szeretnék szép feszes lenni, izmot szedni magamra. Főleg a fenekemet szeretném formálni, mert már a fogyás miatt laposabb, mint az alföld. A hasam már majdnem teljesen lapos, de azt is szeretném edzeni, és a lábaim szerintem vékonyak, szóval azokat is. Illetve a melleim nagyon kicsik (nem a fogyás miatt, előtte is ekkorák voltak, szerencsére nem fogytam onnan), nem tudom, mennyire lehet megemelni őket, ha alatta építem az izmaimat.

Ehhez szeretnék tanácsokat kérni. Gyakorlatokat, étrendet, mit milyen időközönként mit csináljak és mennyit. Nagyon megköszönném, ha részletesen le tudnátok írni.

Ja igen, már próbáltam utána olvasgatni, súlyaim nem nagyon vannak, csak egy kb. 7 kg-os kétkaros súlyzó (fogalmam sincs hogy nevezik ezeket, szóval nem ez a pici, amit egy kézzel tudok fogni, de nem is ez a hosszú rúd, amin cserélgetni a súlyokat... apukám heggesztette, egy kb. 20 cm-s rúd, a két végén 1-1 vasgolyóval). Ezzel meg lehet oldani a súlyokat igénylő gyakorlatokat? Vagy valami itthon megtalálható eszközzel? Mert a fenékre való gyakorlatok között elég sok ilyet láttam. Súlyok nélkül nem is fog menni?

Tényleg komolyan gondolom ezt, szóval nem a női magazinos "10 perces edzéstervekre" szeretnék alapozni. Nyugodtan kérdezzetek, ha szükséges, szeretném eltervezni az egészet, mire elkezdem.

Előre is köszi :)

16/L