Hogyan tudnám fokozni a teljesítményemet futásban?

100 métert, 200 métert, 400 métert és 800 métert kellene normálisan lefutnom, hogy nem kettest és hármast kapjak. 100 méteren igazság szerint jó vagyok, csak pár tizeddel maradok le az ötösről, ez az egy ami jól megy. A 200 néha sikerül 30 másodpercre, ha nem megy jól, akkor csak 32-33. A 400 méter és 800 viszont katasztrófa. 800 futottam, mint az őrült (mármint képességeimhez mérten), de csak épphogy kettes lett. Specifikusan kellene edzenem a különböző távokra, sprinteket gyakoroljak vagy inkább hosszabb távot fussak (1-2km)? Kifulladással nem volt gond, végig bírtam csinálni, csak az az érzésem, hogy lassú voltam, de piszkosul? Milyen technika, edzésmódszer segíthetne? Túlsúlyos nem vagyok, fekvőtámaszozok, húzódzkodok minden nap, szálkás vagyok, bicepszezés 15 kilóval megy egykezessel, felülés is megy 100db. Fekvőből kb. 30-40-et tudok.