Valaki be tudna linkelni egy fegyencedzés edzéstervet?

Csinálok én neked...

Hétfő, csütörtök: Felsőtest-nap

- kézenállvanyomás

- húzódzkodás

- fekvőtámasz

Kedd, péntek: Törzs-láb

- híd

- has/lábemelés

- guggolás

Szerda-szombat: kocogás

Hogy miből mennyit, az attól függ, hogy hol tartasz.

Vasárnap szünnap.

Kaja a Sárga kapszulából. :)

fegyencedzés pdf

ezt így írd be googliba és az első link.

Vedd meg a könyvet és olvasd el!!! Ha nem érted, kérdezz. És/vagy töltsd le. És mellette meg keress rá a youtube-on a "convict conditioning progress" videókra.

Kezdő edzésterv:

Bemelegítés (!!) -- körzések stb.

Fekvőtámaszt kezdheted a második szinten. Keress egy derékmagasságú valamit (mászóka rúdja, vagy ablakpárkány vagy komód) és annak dőlve, 45 fokos azaz \ testtel kezdj el fekvőtámaszokat csinálni. Lassan, szabályosan; a két könyök a test mellett jön vissza, egyenes derékkal stb. Ebből csinalj 3x10-et első edzésen, de lassan szabályosan. Ha túl könnyű, akkor 3x15-öt. :))

Húzódzkodás: rögtön a második szinten kezdheted: ugyancsak derékmagasságban lévő rudat keress, feküdj be alá, lábad a földön, és így húzódzkodj de megintcsak lassan, szabályosan. (Mint egy fekvőtámasz fejjel lefelé).

Kézenállvanyomás: ha tudsz falnál kézenállni, akkor eleinte csak gyakorold ezt.

Másik napon:

Hasizmot nézd meg a könyvben. Ágy szélére kiülsz és felhúzod-kinyújtod a lábadat, tested megint 45 fokban amikor kinyújtod.

Híd: hanyatt a földön, lábak felhúzva, talpad a padlón és kinyomod a csípődet lassan, szabályosan. És nem csak egyenes derékig, hanem feszítsd tovább a plafon felé, homoríts és tartsd kint.

Guggolás: eleinte kicsit segítve, két kézzel támaszkodva asztal széléhez, de amúgy szabályos guggolás mondjuk 3x30.

Ha ezek megvannak, akkor mehetsz tovább.