Hogyan melegítsek be illetve nyújtsak le és mennyi ideig tartson ez az alábbi mozgásformák esetén?

Én jelenleg súlyvesztés céljából "mozgolódom"

3 féle mozgást végzek, mindegyiknél ugyanúgy kell bemelegíteni és nyújtani vagy ez mozgásformától függ?

először is szoktam: elég meredek emelkedőn felfelé gyalogolni ez kb negyed óra, majd meredek lépcsőzöm ez kb 5 perc majd utána kocogok negyed órát

valamint itthon szoktam kicsit még tornázgatni ami tartalmaz: guggolás, négyütemű fekvőtámasz, hátizom gyakorlat és hasprés majd levezetőnek kicsit ugrálókötelezem de azt nem sokat, ez így összesen kb negyed óra 20 percet vesz igénybe

valamint szoktam biciklizni is, áltlában nem hosszú ideig és egyenes terepen, hanem emelkedőn, ami igencsak megdolgoztatja a combom, jobban ég ettől, mint a guggolásoktól :D ezt kb 10 percig csinálom majd utána még ugyanennyi egyenes út

szóval mind a 3 mozgásfajtára ugyanúgy kell melegíteni és nyújtani? valamint milyen bemelgítő és nyújtó gyakorlatokat csináljak?