A fenekem szeretném izmosítani/növelni, milyen gyakorlatokat végezzek?

SÚLLYAL!! guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás. ÉS nem napi, hanem heti 2 eleinte, majd 1, ha már megy nagy súllyal.

Hali! A guggolásnál, kitörésnél a térdedre nagyon vigyázz! Nagyon jó még a padra, dobogóra fellépés, ezt is lehet súllyal, medicinlabdával csinálni, de a széles terpeszben végzett lábtolás is jó. Farizomgépen csinálhatsz beakasztott lábbal gyakorlatokat: alátámasztod a csípődet, hason fekvő helyzetben lassan előrehajolsz, majd felhomorítasz, amennyire csak bírsz. Nagyon lassan, óvatosan, farból erősen ráfeszítve kell csinálni a gyakorlatot, mert ez meg a derekat tudja kinyírni. Kicsiben, óvatosan tudsz otthon is pl. bokasúllyal csinálni lábemeléseket állásban is oldalra és hátra, lehet térdelőtámaszban is csinálni hajlított térdel lábemeléseket hátra, oldalra. Ezek is jók, csak itt meg ara kell vigyázni, hogy ne forduljon ki a csípőd, mindig tartsd fixen, stabilan. Mondjuk guggolni meg kitörést csinálni is lehet bárhol ezt lehet variálni előre, hátra, oldalra... Itt arra kell vigyázni, hogy a térded ne forduljon se ki-se be, mindig a lábfejeddel egy vonalba nézzen a térded. A kitörésnél a lábfejed ne forduljon se ki, se be, legyen egyenes. Különben hosszú távon kinyírod az ízületeid. A testtartásod legyen szép, egyenes, tartsd meg a törzsedet a hasizmaid enyhe megfeszítésével, a vállad engedd le, egyensúlyozz. A térded ne kerüljön a bokád vonala elé akkor sem, ha nem tudsz teljesen leguggolni kezdetben! Figyeld magad a tükörben, és ellenőrizd, hogy szabályosan végzed-e a feladatokat!

Ha növelni akarod, akkor súllyal guggolj, vagy csinálj egylábas guggolást (de súllyal könnyebb :D). Felhúzást, kitörést esetleg, vagy nem tudom, mi a neve, angolul asszem hip thrust néven fut.