Le szeretnék fogyni és kicsit izmosodni a nyár alatt és után Most 185cm magas vagyok 100kg és 17 éves (szteroidot szedtem beteg voltam azért vagyok ilyen kövér) Ja és mellesleg nekem hány kilónak kellene lenni? Szerintem olyan 85-nek

Egyszerre nem tudsz fogyni (szálkásodni) és izomban pedig nőni naturálban, mivel különböző étrend kell hozzá. Az egyikhez szálkásító diéta (kalóriadeficitet jelent energetikailag) szükséges, az izomnöveléshez pedig tömegnövelő étrend (kalória plusz).

Talán kövér kezdőknél előfordul kis ideig kis mértékben izomnövekedés és zsírleadás egyszerre, de ez jelentéktelen.

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Neked elég lesz napi 200g fehérje is, mert sok a zsír rajtad és inkább száraz izomtömegre számoljuk a fehérjebevitelt.

A súlyzós mellé mehet a bicaj is.

Ezeket tudod egykezes súlyzóval vagy saját testsúlyossal, választhatsz gyakorlatokat: mellfekvőtámasz, egykezesekkel fekvenyomás, tárogatás, tolódzkodás, áthúzás.

Hát: húzódzkodás, egykezessel evezés, két egykezessel egyszerre evezés,

Váll: vállból nyomás egykezesekkel, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel.

Bicepsz: állva egykezesekkel beforgatós, koncentrált bicepsz, húzódzkodás szűken magad felé néző tenyérrel, kalapács.

Tricepsz: hátsó támaszos tolódzkodás, egykezessel ülve tarkóhoz engedés, két egykezessel egyszerre fekve fül mellé engedés, lórúgás, szűk fekvőtámasz.

Láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás.

Vádli: egylábas vádliemelés emelvényen.

Has: hasprés, lábemelés, plank.

Szívesen.:)