Tömegnövelés, étrend, edzésterv. Valaki segítene?

Tudom, hogy az ezredik ilyen kérdés, de kérlek ne hurrogjatok le.

Szóval napi szinten eszek párolt zöldséget, rizst, csirkemell filét.Nassolok is szemét kaját is bizonyos mennyiségben, ha jól esik.

Fő célom 3kg hízás lenne, főként izom formájában a fenekemre.Tudom, nincs irányított hízás-fogyás, de azért inkább a fenekemet dolgoztatom meg, hátha..:)

A hízás nem nagyon jön össze, inkább fogyok mégha az edzést ki is iktatom, mert nem tudom felnyomni a kalóriabevitelt, mert se kedvem se időm nincs annyit enni.Valaki írna egy étrendet konkrét(!) adagokkal, hogy miből mennyit kéne ennem? Fehérjéből vagy ch-ból többet? Plusz a fegyencedzést elkezdjem már most, vagy csak a súlynövekedés beindulása után?