Hogy fogyjak és izmosodjak leghatékonyabban?

Igen, el kell döntened hogy előbb fogyni szeretnél vagy izmosodni, vagy fordítva. A kettő együtt nem működik, mert a fogyáshoz kalóriamínusz kell az izmosodáshoz meg kalóriaplusz.

Az étrendről;

Az étrendnél a lényeg, hogy számolni kell a makrotápanyagokat. Napi 2-2.5gramm/testsúlykilogramm fehérjére van szükséged függetlenül attól, hogy izmosodni vagy fogyni szeretnél. Szénhidrátból ha izomtömeget akarsz növelni, akkor mehet mondjuk 5-6gramm/testúlykilogramm, de ha mégis úgy látod, hogy nagyon zsírosodsz, ezt csökkenteni kell.

Ha fogyni akarsz, akkor a szénhidrátot kezd el napi 2.5gramm/testúlykilogrammal, és ezt tudod korrigálni, oly módon hogyha a heti fél-egy kiló fogyás nincs meg akkor csökkented, ha ennél többet fogysz akkor viszont emeld (mert ez azt jelenti hogy már az izmaidból is fogysz).

Az sem mindegy ezeket miből viszed be! A fehérjét csirkemellből, pulykamellből, marhahúsból (legjobb a bélszín), nyúlhúsból, halakból kell főleg bevinned, mellé mehet még tojás, sovány sajtok és túró. Tejet nem szabad inni!

A szénhidrátot legjobb ha rizsből viszed be, esetleg reggel mehet a zab meg néha főtt burgonya is, de a péksütemények, tészták azok felejtősek.

Kell még enni sok zöldséget a rostok miatt, ezek ugyanis javítják az emésztést.

Gyümölcs (főleg diéta alatt) nem kell túl sok.

Érdemes még venni vitamint és ha izmosodni akarsz akkor tömegnövelőt, ha fogyni akkor tejsavófehérjét, ezeket edzés után közvetlenül kell meginni.

Naponta ötször-hatszor kell enni, a legegyszerűbb megoldás a csirkemell+rizs+zöldségek kombó, fontos hogy edzés előtt egy-másfél órával egyél, majd edzés után is fél-háromnegyed órával. Lefekvés előtt közvetlenül már csak túrót egyél.

Az edzésről;

Kell heti három teljes testes súlyzós edzés. Mondjuk

hétfő, szerda és péntek vagy kedd, csütörtök, szombat.

Mindegyiken a következő gyakorlatokkal

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés + gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb: 3x10 Guggolás

2. Törzs: 3x10 Felhúzás

3. Hát: 3xamennyi megy Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megy, akkor 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

4. Mell: 3x10 Fekvenyomás

5. Váll: 3x10 Oldalemelés

6. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

7. Has: 3xamennyi megy Hasprés

Nyújtás

Karra egyelőre még nem kell edzeni, mert a tricepsz kap fekvenyomásnál, a bicepsz és az alkar meg húzódzkodásnál.

A súlyzós edzés mellé nem is kell semmi ha először izmosodni akarsz, de ha első körben fogyni szeretné, akkor kell legalább három vagy négy aerob edzés.

Az aerob edzés azt jelenti hogy egy órán keresztül, folyamatosan megállás nélkül végzett monoton mozgás olyan intenzitással, hogy a pulzusod valamivel 130 alatt maradjon.

Ez lehet tempós gyaloglás/kocogás, (szoba)biciklizés, ellipszistréner, taposógép stb...

Legjobb ha nem a súlyzós edzés napján végzed, vagy minél távolabb tőle. Például reggel egy óra szobabicklizés és akkor este menjen a súlyzós edzés.

Aerob edzésből a heti három-négy a minimum, voltaképpen minden reggel mehetne, sőt napi kettő is lehet csinálni, ha időmilliomos vagy!

Fontos még, hogy eleget aludj, napi nyolc kilenc órát minden éjjel kéne!

Jó edzést!