Írna nekem valaki egy edzéstervet?

Sziasztok 19 éves vagyok, 196 cm és 96 kiló. Szeretnék picit izmosodni, és leadni is pár kilót. Ehhez szeretném valakinek a segítségét kérni, aki ért is a dologhoz. Nem nagyon van időm, de napi 45-50 percet tudok testmozgásra fordítani. Tudnátok jevesolni valamilyen edzéstervet, amit itthon is tudok végezni és heti 2-3 alkalommal edzőteremben? Továbba valamilyen mintaétrendet, hogy mit egyek/igyak?

Januárra már szeretnék izmosabbnak tűnni.

A segítségeteket előre is köszönöm.