Hogyan kezdjek el edzeni? Valaki egy edzés tervet irhatna! étrendet is irhatnátok! Teljesen kezdö vagyok 16 múltam. Gyorsan szeretnék izomzatot növelni vennem kéne fehérjét és kreatint azt javasolták. Várom a segitséget! Kar mell hát has mindenhova

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

Edzés után mehet tejsavóprotein + gyors ch

A kreatint még hagyjad egy ideig. Kellene még multivitamin is, pl mega daily one, vitabolic, stb + 1g C-vitamin.

Én nem tökölök a kajával. Reggel megy zabpehely proteinnel, majd 3 óránként csirkemell (simán sütőzacskóban megsütve fűszerrel)-rizs-brokkoli. Edzés után protein + dextróz, majd rá 40 percre megint a csirkés kaja és este még sovány túró.

Kaják: [link]

Több jó fehérjekészítmény van: Whey c6, Stillmass 6:3:1,Myprotein koncentrátum, Scitec 100% whey prof, Twinlab whey fuel, California fitness 100% whey, Biotech nitro pure whey gold, Dymatize elite whey, VPX Syngex, Nutrend whey core 100, stb..

Vitamint pedig írtam konkrétan.:)

ja, felesleg az nem megy le izomnöveléssel együtt, mert:

Egyszerre nem tudsz fogyni (szálkásodni) és izomban pedig nőni naturálban, mivel különböző étrend kell hozzá. Az egyikhez szálkásító diéta (kalóriadeficitet jelent energetikailag) szükséges, az izomnöveléshez pedig tömegnövelő étrend (kalória plusz).

El kell dönteni, hogy mi legyen előbb.