Tanácsot szeretnék kérni, jelenleg 71kg vagyok és nagyon szállkás. A célom 90kg úgyan ezzel a formával. Mit tanácsolsz? Így nézzek ki jelenleg: Súlyzó nélkül edzéseket csinálok:Fekvőszámasz, tolóckodás, huzóckodás, gugollás, has gyakorlatok stb.

Én is elég száraz alkat vagyok. Én is több évig calisthenics-szel alapoztam. Aztán (180 centivel) nem mentem sehogy föntebb, mint 74 kiló. Aztán áttértem súlyzós edzésre, meg elkezdtem rendesen odafigyelni a kajára-gondolom ez utóbbi neked rendben van. Most vagyok 82 kiló. Egyelőre nem gondolkozom a következő lépcsőfokon, mert nem tudnám rendesen tartani a többletalvást meg a többletkaját, amit igényel.

Saját testsúlyos edzéssel ilyen alkati adottságokkal a 90 kilót nem fogod elérni, lehet, hogy naturalban még amúgy sem, csak megközelíteni, már ha a szálkás súlyról beszélünk. Át kellene térned néhány súlyzóval végzett gyakorlatra is, és a rendes, ún. tömegnövelő étrendre, mert ha nem viszel be elég kaját (persze nagyon nem mindegy, hogy mit), akkor főleg nyurgaként nagyon nehezen fogsz plusz tömeget magadra pakolni. Beáll a szervezeted egy homeosztázisba, ami a tápanyagcserét illeti, és akkor a testsúly megállapodik egy helyen, ill. kicsit stagnál.

És be kell majd áldoznod egy kis zsírosodást is tömegelés közben, de ne aggódj, utána majd leszálkásítod. Sokkal könnyebb lesz, észre sem fogod venni. Aerobozol egy pár hétig meg tartod a szálkásító étrendet, és simán menni fog a kis fölös pluszzsír lepucolása.

A kép nem elérhető, módosítsd a beállításaidat!

Jó lenne leírni, hány centi vagy.

Szerintem nem leszel 90 kg szálkásan súlyzózás nélkül. Én anno már két és fél éve ugyanazon a szinten voltam saját testes edzéssel, de próbálkozni lehet, valakinek bejön.

A tápanyag bevitellel nincs gondot hogy érted? Megvan a napi 2-2,5 g/testtömeg kg fehérje? És az ektomorfok esetében akár 5-6g/ttkg szénhidrát? Alacsony telített zsírbevitellel? Mindezt napi 6-8 étkezésre fel tudod osztani? Napi minimum 8 óra alvás megvan?

Az alkohol is visszavehet, persze, de nem csak azon múlik.

Hát nem tudom, súlyzós edzésnél van mindig tömegelés utána pedig szálkásítás, ez a bevett módszer az izomtömeg növelésére, de elvileg nagyon lassan lehet csak izmot is felszedni-szinte minimális zsírral. Akkor próbáljuk meg analogizálni a saját testes edzésre is, amit már tudunk:

A rendes étrendet tartsd így is, tehát amit leírtam, azok a tápanyag arányok legyenek meg, konkrét étrendet nézhetsz netről is, de a valóban faék egyszerű alap a rizs+sovány hús (hal, csirkemell) zöldségekkel, napi 5-8 étkezéssel. Szedj vitamint is, én Vitabolicot ajánlanék, meg mellé napi min. 1000mg C-vitamint.

A legfontosabb időpontok az étkezésre (fehérjebevitelre):reggel és edzés után. Edzés után mehet a gyors ch (szőlőcukor, ezt is tudsz venni tápkieg boltban), akár 50 g is simán, ha szálkás alkat vagy. Egyébként ne fogyassz egyszerű szénhidrátot napközben.

Én amúgy 181 cm vagyok és a fegyenchez hasonlókat edzettem, húzódzkodás, tolóckodás, fekvőtámasz, guggolás stb. Aztán megakadtam 74 kilónál. Az elején nekem is hatott, 63 kilóval kezdtem, de aztán ott álltam be egy szintre, amíg nem súlyzóztam. Volt egy húzódzkodó rudam, leginkább azzal csináltam a gyakorlatokat. Szerintem egy súlymellényt legalább vegyél majd, hogy nehezíthesd a gyakorlatokat, mert saját testes edzésnél egy szint után már inkább csak a képességeid fejlődnek, maga a súlyod már nagyon nehezen.

Ugyanakkor ne eddz egy izmot többször egy héten, mert akkor nem fogsz fejlődni súlyban, csak állóképességben. Heti 3-4 edzés jó az izomtömeg növelésére, és egy óránál tényleg ne legyen több. Ha 40 perc alatt intenzíven letudod, az tök jó. Emellé még mehet heti 1-2 aerob edzés, hogy ne zsírosodj.

Nem tudom mennyit tudsz felszedni, mivel inkább a súlyzós edzésre vannak adatok, de ha itt is úgy csinálod, hogy egy gyakorlat olyan 10, de nagyon maximum 20 szabályos ismétlés után kifárasszon, akkor ez is hozhat elvileg fejlődést. Ezeket mondjuk megismétled 3-4x, összesen 2-4 gyakorlattal egy izomra. Itt egy edzésterv, az izmokra való leosztást nézd, meg az ismétlések számát, a gyakorlatokat magukat majd kicseréled saját testesekre: [link]

Aludj napi min. 8 órát, igyál 3-5 liter vizet, és majd meglátjuk, mi lesz. Sok szerencsét.