Tömegnövelő étrend, mit változtatnál?

Üdv, 23 éves srác vagyok, 184cm/82kg.

Étrendem:

1.étkezés: ébredés után protein shake, 24g, rá 30-40 percre 100g zab

2., 3., 4. étkezés ugyanaz: 18 deka csmell 150g rizs, kb 3 óránként.

5.kaja 16-18 deka csmell.

6. étkezés lefekvés előtt 1 órával 22-24g kazein turmix.

1. kaja után eszem 2 halolajkapszulát, 3 mega daily one-t, 10ml lenmagolajat,majd este 5. étkezéshez is 10 ml lenmagolaj.

Ez összesen 410 körüli ch (100g zab 65g ch, 450g rizs 345g ch) 200 körüli protein (70deka csmell 160g koruli, +2 shake)

Heti 4x edzem, edzés után 40g fehérje turmix, + 10g bcaa csuszik le. Szolocukrot sajnos nem lehet itt kapni (kulfoldon elek) igy az kimarad.

Mit változtatnátok, tennétek hozzá? És a másik, hogy jó ez igy hogy a 450g rizst megeszem 3 étkezés alatt és nem osztom el tobbre? Hizékony alkat vagyok, azert nem eszem már 5. étkezéshez ch-t.