Elkezdtem edzeni, de nehezen megy. Tudnátok javasolni valamilyen étrendet vagy esetleg egy-két jó tanács?
Kb egy hete elkezdtem edzeni ami a következőkből áll:
-5x10 fekvő
-5x20 guggolás
-5x10 tolóckodás
-5x20 felülés
-3x1 km eliptikuson
Nos,az első edzés nagyon igénybe vett,iszonyatos izomlázam volt,de gondoltam,hogy nem lesz fáklyásmenet úgyhogy folytattam.Második edzésen letekertem a 3km-t ,aztán guggolás jött de a 80.-nál már nagyon erőlködtem így a bokám meghúzódott.Aztán 2-3 napot leálltam ,most megint újrakezdtem erre a felüléstől hátul a farokcsontnál egy nagy izomgörcs jött ki.Nem fáj csak zavar hogy ott van.Az izomlázam nem javul.Azt még hozzá kell tennem hogy 2 évig az égvilágon semmit nem mozogtam,a lakásból se mozdultam ki,így az izmaim le vannak tapadva.Gyenge vagyok és mindenki le akar beszélni az edzésről,de nem akarom feladni csak óvatosabbnak kéne lennem.Ja és vékony is vagyok és a szervezetem valószínűleg kivan örülve vitaminokból stb...
Április végéig el kéne érnem egy erőnlétet mert szükségem lesz rá.Tudnátok pár jó tanácsot adni vagy praktikát amit használtok edzés közben,előtt vagy után???Esetleg valami étrend amivel pótolni tudnám azokat az anyagokat a szervezetemnek amiket elhasznál edzésnél???
Köszönöm a segítséget előre is!
20/L
válasza:Hát elég sok ismétléssel kezdted, nem viccből de ennyit még Jamie Eason se csinál, pedig ő már profinak számít...
A 3x10-12 ismétlés bőven elég... Azonkívül sokkal szisztematikusabban kellene az edzéseket összeállítani, nem szoktak mindenre edzeni egyszerre, csak 1-2 testrészre aztán azt 2-3-ig pihentetik, amíg az izomláz elmúlik...
Célszerű a futást és a cardió jellegű edzéseket az erősítések után csinálni, mert az már eleve lemeríti a szervezetet és ahogy olvasom, te még a sok futás utána erősítesz...
Fáradt azért vagy, mert ehhez az edzéshez nem eszel eleget, ha ilyen intenzíven akarsz sportolni, akkor ahhoz meg kell növelni a kalória bevitelt...
Edzés előtt egyél szénhidrátot legalább egy órával, edzés után pedig igyál proteint az kiváló regeneráló...
válasza:ha ez a fajta edzéstípus vonz,akkor célszerű lenne utánanézned a fegyencedzésnek.
abban rendszerbe,edzéstervbe,nehézségi fokozatba,vannak téve a gyakorlatok.
és van benne gerinc izomzat edzés is,ami egy edzéstervből nem hiányozhat,központi fontosságú,ahogyan a testeden is az.
ennek hiánya okozhat többek közt olyat,mint ami a farokcsontodnál érzel.
és persze az sem jó megközelítés,hogy mindennap leedzed ugyanazokat az izmokat.
A szintetikus anyagoktól kicsit óckodok,pontosan milyen proteinre gondoltál?
Most a láb kiment a bokám miatt,így csinálhatom egyszerre a fekvő,felülés,toló kombót?Vagy bontsam ezt is szét és várjam meg mindig az izomláz végét?
válasza: válasza:Szerintem túl fogod magadat így edzeni. Vegyél le legalább a szériákból!
Köredzést (cross) azok csinálnak akik már tényleg elég edzettek:)
Nem azt mondom, hogy add fel! Tüzd ki célul mondjuk ezt az edzés tervet, és okosabban (fokozatosan) probáld megközelíteni:)
A letapadt izmok miatt kell nyújtás is. Edzés közben is minden szett után, valamint edzés végén levezetésként. Vannak hasznos jóga pózok, amiket ajánlok: kutya, macska-hát, táncos póz (dancer pose), gyerek (child pose), támadóállás, amely testhelyzeteket minden edzés során felvehetsz és 15-30 másodpercig kitartasz, majd másik póz. 30 másodpercig kitartani egy-egy pózt nagyon nehéz, de nagyon jó arra, hogy kezdőként ne sérülj, ne szenved akkora izomláztól, hanem szépen fejlődj és erősödj, de a letapadások is lazuljanak. A felülésekhez, hogy ne sérülj,ne görcsölj össze-vissza, tanuld meg a Pilates módszert, tornát, vannak fent videók, bekapcsolja a hasizmokat, törzs izmait, hogy későbbi kemény edzéseknél ne sérülj és soha többé ne legyen derék vagy hátfájásod.
Ja, az izomlázat kerülni kell, tarts szüneteket a szettek között, igyál folyadékot,majd ha már erősebb vagy,2 hónap múlva, akkor csináld keményebben az edzést. Tejsavót edzés előtt és után is igyál 1 órán belül, vizet pedig közben.
Hasznos jóga, illetve erősítő póz: plank kitartása 30 másodpercig, oldalsó plank (side plank, másnéven oldalsó hídtartás) 15-30 másodpercig, superman 3x15-30 másodpercig, ilyen gyakorlatok még:
híd, superman, swim, saw (Pilates), hasizom mély, illetve oldalsó kitörések, guggolások, tricepsz súlyzóval, dancer póz, támadóállás, háromszög állás, fejenállás, gerinccsavaró jóga hanyattfekvésben, kutya-macska hát, hegymászás, négyütemű fekvőtámasz, lábemelés szék mellett hátra, illetve négykézláb, széken tolódzkodás,
felsőtestre edzés: 2x2 kg-os kézisúlyzóval: bicepszgyakorlat, váll, oldalemelés, evezés, tricepsz (lórúgás), minden gyakorlatból 3x10
A sérülések elkerülése végett érdemes anatómiát (fitnessanatómiát) is olvasgatni. Van is ilyen című könyv.
Javaslok még Jillian Michels videókat Youtube-on, eléggé fegyences, de kifejezetten kezdő fegyencezőknek való, nagyon látványosan lehet vele fejlődni.
Ja, ha Pilates, akkor Rael Isacowitz pilates videókat javaslok
a virtuagym.com-on vannak még jó edzések, animált gyakorlatokkal. személyreszabható
de jó még a bodbot.com is
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!