Milyen otthoni gyakorlatokat végezzek, hogy jobban bírjam a mindennapi terhelést?

Szia! A hasizmod erősítése jót tenne a gerincednek, kvázi az egész hátadnak! Ne csinálj felülést! Csak hasprést, az a lényeg hogy a "görnyedj" össze, a válladat közelítsd a medence irányába. A gerincmerevítő izmaidat is meg tudnád dolgozni: [link]

ezt a gyakorlatot kéne otthon "leutánoznod" valami bútor segítségével. Ezt az előbb írtam egy másik kérdésnél:

Tricepsz: tolódzkodás padon például (nem is muszáj felraknod eleinte a lábad másik padra); bicepsz: húzódzkodás szűk alsó fogással úgy hogy a lapockádat nem mozgatod (kikapcsolod a hátad); váll: igazán semmi nem jut az eszembe, csinálj oldalemelést valamivel amit meg tudsz fogni, vagy nyomj a fejed fölé valami nehezet; hát: húzódzkodás különböző fogásszélességekkel (koncentrálj a lapockák "összehúzódására"), "invertált evezés": két szék vagy akármi tetejére raksz egy seprűnyelet vagy akármilyen rudat ami stabil, lefekszel alá megfogod vállszélességnél szélesebben, és a lapockákra koncentrálva húzd fel magad hogy a mellkasod érje a rudat (engedd ki lent teljesen a vállövet), ha könnyű, rakj valamit a lábad alá; mell: a fekvőtámasszal próbálkozhatsz, hogy minél jobban érezd a melled (húzd hátra a vállat, a felkarod 90 fokba legyen a törzseddel); tolódzkodhatsz két rúd között (húzd hátra a vállad és dőlj egy kicsit bele); combfeszítő/combhajlító: guggolás beszarásig, kitörés tarkóra tett kézzel; vádli: felállsz egy lábbal egy vastag könyvre, megkapaszkodsz valami bútorba és vádliemelés.

Mondjuk heti 3x csináld ezeket a gyakorlatokat. Melegíts be rendesen. Egy órába belefér (kellő intenzitással). Az alap az lenne hogy 3x minimum 10 ismétlés mindenből, de persze húzódzkodni nem fogsz bírni ennyit, guggolni meg sokkal többet kell. (keress rá a neten a gyakorlatokra ha nem tiszta) Erőltess mindent, növeld edzésről edzésre az intenzitást, egyél sok húst, rizst, krumplit, tésztát, kerüld a zsírt a cukrot és a lisztet és jobban fogod magad érezni! Remélem segítettem

Nagyon sokan szenvednek (én is szenvedtem) ettől a hátfájástól. A hasonfekve törzsemelés és a másik válaszadó által ajánlott gyakorlat csodát tesz. Együtt kell erősíteni a hasizmot az alsó hátizmokkal.

A futás nagyon jó lenne. Szánd rá magad.

Huszonévesen versenyszerűen sportoltam (küzdősportot) és az alapelv mindig az volt, hogy saját testsúllyal kell edzeni. Fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás (amikor felállsz kicsit szökkenj és a vádlidat is edzed)... Talán a váll és a bicepsz az amit nem tudsz segédeszköz nélkül secifikusan edzeni. Szerintem szerezz be egy fitness-szalagot is, marha jó, gyakorlatokat találsz a neten. Ami még fontos: nyújts is az edzés után, elkerülheted az izomlázat.

Amit még elfelejtettem: alaposan melegíts be! Alulról felfelé vagy felülről lefelé, mindegy. Bokakörzés, térdkörzés, csípőkörzés, törzskörzés, vállkörzés, könyök-csukló, nyak... Ezután én bemelegítésnek ezt szoktam csinálni: http://www.youtube.com/watch?v=tAa3sQ1lnak

Hajrá, sok sikert Neked!