40 éves 176cm 100kg ff vagyok.4hónap alatt szeretnék 10-12kg leadni. Mozgással szerintem nincs különösebb gondom, mert heti 2 szer futok (kb 5km) egyszer focizok. A kajával van gondom. Mit lehet enni és mennyit?

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

ahogy írtam is, ez a testtömegedtől függ. Tehát te vagy 100kiló, akkor kell 250g fehérje/nap, de mivel nem súlyzózol így leviheted 200grammra. A szénhidrátot is kb kezd 200grammon/nap. Így már megvan, hogy mennyit ehetsz, egy tápanyagtáblázatból össze tudod állítani, hogy milyen kajából mennyi kell.

Csak egy példa, ha csirkemellből kellene fedezni a fehérjét, akkor 200g fehérje 800g csirkemellben van meg, de mivel eszel tojást vagy túrót is, ezért kevesebb hús kell. A túróban és a tojásban is más-más a fehérjemennyiség, de ezt szintén tápanyagtáblázatból meg tudod nézni és tudsz vele számolni.

Szénhidrátot ugyanígy: csak rizsből kellene neked 250g, de mivel mást is eszel, ezért nem kell ennyi.

Tehát össze kell számolni, hogy mondjuk eszel 100g zabpelyhet reggel, az 60g ch, 150g rizst (120g ch) + zöldségekből összejön a maradék 20g ch.

Zsírforrás is kell,mehet reggel és este is 1-1 evőkanál lenmagolaj és omega3 kapszula.

Zöldségből mindig legyen annyi, mint hús, mert kellenek a rostok és a hús savasító hatását is ellensúlyozni kell.

Írj, ha nem tiszta még valami. Amit először linkeltem, ott van a fenti részen a tápanyagtáblázat.