Szeretnék fogyni has/comb tájékán viszont izomtömeget kivánok növelni, hogyan kell csinálni?

Szóval el kell dönteni, hogy mit akarsz előbb. Ha sok zsír van rajtad, akkor helyedben szálkásító diétával kezdenék és a súlyzós edzéseket kiegészíteném heti min. 3-4, 40-50 perces aerob edzéssel.

Majd ha lement a zsír a hasadról is, akkor kezdenék lassan tömeget (izomtömeget)növelni, amivel nem jön vissza sok zsír. Ehhez jól belőtt tömegnövelő étrend kell.

Ha pedig kevés zsír van rajtad, akkor jobb választás, ha előbb megy a tömegnövelés (ilyenkor nem megy le rólad zsír), amivel izmosodsz, majd ha megvan a kellő izommennyiség, akkor leadod szálkásító diétával a felesleget.

Tehát kétféle sorrend is van a célod elérésére.:)

Kezdhetsz bármelyikkel, ahogy gondolod, ha nagyon zavar a zsír, akkor szálkásítással. Tehát menjen aerob edzés + súlyzós edzés. Lehetőleg ne egy edzésen belül. Ha mégsem tudod megoldani máshogy, akkor először a súlyzós edzés legyen, majd iszol egy kis glutamint és/vagy BCAA-t és mehet az aerob edzés. Ez után pedig mehet egy tejsavóprotein shake.

És ugye legfontosabb a szálkásító diéta.

legyen napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch értéken érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti 0,5-1 kg fogyás, akkor lehet lejjebb vinni. A fehérjebevitel maradjon magas az izomvesztés elkerülése érdekében.

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]