Tudnátok nekem segíteni szálkásító étrend összerakásában?

Jelenleg 69kg vagyok a 177-es magasságomhoz. Szeretnék még fogyni 4-5 kilót. Eddig sikerült 7-et. Viszont azt vettem észre, hogy nem is a súlyfeleslegből fogyok hanem izomveszteség lépett fel. Mert a kis úszógumim kb. ugyanott van a mérleg mégis csökkenést mutat. Találtam egy cikkket miszerint:

"Mi lesz, ha a szervezet azt észleli, hogy kevesebb tápanyagot kap? Elkezd törekedni egy olyan egyensúlyi állapotra, ahol a szervezet energiafelhasználását tudja fedezni kevesebb kalóriából is. Magyarul elkezdi magát bontani – és itt jön a képbe a tervezett étrend! Ha szimplán, ész nélkül lecsökkented a kalóriákat, akkor a szervezet nem a nehezen elérhető zsírraktárakat fogja felélni. Nem bizony! Ezeket nehezebb időkre tartogatja (újabb túlélési trükk), helyette inkább az egyébként könnyen lebontható, és energiává konvertálható izmokat fogja lebontani."

És valóban, lecsökkentettem a tápanyagbevitelt kb 1000-1200 kalóriára. A szénhidrát kb 80-85g, fehérje 60-70g.

(egyébként futok heti 2x, meg most kezdtem el súlyzós edzeni heti 1x)

Ha jól tudom a fehérjét emelni kellene, de egyszerűen szükségem lenne egy kész étrendre ami nem csak csirke+rizs kombinációból áll.

Válaszokat előre is köszönöm.

22/N