Hogyan kell helyesen futni? Milyen az ideális viselet? Mennyivel előbb egyek, illetve utána mit fogyasszak? Mindenre kíváncsi vagyok, ami a hatékony és zsírégető futással kapcsolatos.

Hogyan? egyik labadat a masik ele teszed es ezt megint es ezt nagyon gyorsan

Mibe? sportos viselet (trening) futocipo

Elotte 1-1,5 oraval egyel es futas elott kb fel oraval vegyel be egy L-carnitine-t (zsiregeto). Futas kozbe pedig akar foliat is tekerhetsz a hasadra.. A hosszabb futason van a hangsuly, tehat jo ha van nallad mp3 lejatszo, hogy ne unatkozz.

De ha csak zsirt akarsz egetni, akkor inkabb setalj nagyobb tempoban (4-6 km/h-val) kb 1orat

- a technika tekintetében arra figyelj, hogy a fáradással egyenesen arányosan nő a mozgásban a hibalehetőség veszélye. leggyakoribb két eset, amikor a fáradtság hatására vagy a teljes talpadat kezded odacsapkodni a földhöz, vagy pedig szinte már húzod a lábad, mintha csoszognál.

előbbi nem jó se a bokádnak, se a térdednek, utóbbi esetben pedig borítékolható, hogy orraesel egy idő után.

ha fáradsz, nyugodtan csökkentsed addig a tempódat, amíg helyre nem áll a mozgásod és rendes lábmunkát tudsz produkálni.

- öltözet: amiben jól érzed magad. láthatsz embereket a tv-ben vagy akár szembejönni is, akik 35 fokban nyakig bebugyolálva trappolnak - ez elsősorban a vízkiválasztódásodat segíti elő és csak másodsorban a zsírégetést (versenyzők, profi sportolók - főleg boxolók, birkózók, küzdősportosok - előszeretettel használják, mert hozni kell a súlyhatárokat és az ott és akkor mindegy, hogy vízből lesz meg vagy zsírból)

- kaja: sokan hiszik, hogy izomból fogyni csak az fog, aki nem tápol rendesen és mellette gyúr ezerrel. nem igaz, minden fokozott és rendszeres fizikai tevékenység a nem megfelelő kajálással egyetemben eredményezhet izomból fogyást, így a futás is.

ha fogyni akarsz, akkor a napi fehérjeadagod kb 1,2-1,5 gram, esetleg naponta történő intenzív (1 óránál tövább tartó) sport esetén 2 gramm testsúlykilogramonként.

ez több, mint amire egy fogyni nem akaró átlagembernek szüksége van, de mivel a fogyáshoz szénhidrátbevitel-csökkentésre is szükség van, a szervezet energiapótlás címén hozzányúlhat a fehérjékhez is.

a közvetlen edzés előtti szénhidrátbevitelt felejtsd el, mert a kis tested ahhoz fog fordulni, ha energiára van szüksége és nem a zsírokhoz.

(elsőre így se azoknál kopogtat, hanem a könnyebben elérhető szénhidrátoknál, de ha azokból kevesebbet viszünk be, korábban is fognak elfogyni, így jöhet a fat)

napi összkaja tekintetében számold ki a napi energiaszükségleted és a kapott kalóriamennyiséget kell csökkentened kb 20%-al.

itt találsz egy olyan kalkulátort, ami igyekszik egyből az orrodra kötni, hogy mi mennyi:

[link]

ad kalóriamennyiséget súlytartásra, fogyásra, illetve súlynövelésre is.

a kajáidat igyekezz elosztani napi 5 alkalomra.

bármi szilárdat beviszel a gyomrodba, az ott 1-3 óráig lakozik, lebonthatóságától függően. ezért minimum 1, max 3 órát várjál kaja után a futással, az arcbatolt étel "szilárdságától" függően.

nem árt azt sem tudni, hogy a szervezet alapvetően 3 periódusra van beállítva:

1. kb hajnali 4-től déli 12-ig ürítés

2. kb déli 12-től 20-ig felvétel

3. kb 20-tól hajnali 4-ig beépítés

edzés után 2 órán belül töltsél szénhidrátot, de ne bazitulok módjára az összes napi fennmaradó adagot egyszerre, mert akkor azonnal adtunk a halottnak egy beöntést és semmissé tettük azt az energiadeficitet, amit a futás okozott és a szervezet már épp készült nyúlni a zsírokért.

a fehérjepótlás közvetlenül a tesi után viszont ajánlott, hogy ne induljon meg az izomleépülés - legjobb, ha fél órán belül pótolsz egy kis fehérjeporból.

ha erre csak szilárdabb táplálék áll rendelkezésedre, akkor valahol a harmincadik és hatvanadik perc között told be arctájékba - vissza kell áramolnia ugyanis a vérnek a tesi után a gyomorba, hogy hatékony legyen az emésztés.

teleregényt lehetne még írni a kajáról, mert bármilyen edzés 70 százalékban étkezés és csak utána sport, de így is sok lett, ráadásul tele van általánosságokkal, amikbe bármikor bele lehetne kötni, mert van jobb/hatékonyabb/mások által - az egyéni különbségekből adódóan - másként tapasztalt módszer.

igazi tanácsokat a kaja tekintetében is csak akkor lehetne adni, ha az egyéni sajátosságokkal tisztában vagyunk (életritmus, anyagi ráfordíthatóság, testalkat, életkor, stb)

- magáról a futásról: mivel se a koroddal, se a súlyoddal, se a sportmúltaddal nem vagyok tisztában, ezért nehéz bármi, valóban használhatót is mondani.

általánosságban elmondható, hogy a zsírégetés az edzés alatti pulzusszám-tartománytól és attól az időtől függ, amit ebben a tartományban eltöltesz.

a zsírégető pulzustartomány a max pulzusod 60-70 százaléka, ebben kell eltöltened 30-60 percet, edzettségedtől, testalkatodtól függően.

megfelelő sportmúlt esetén lehet kísérletezni az intervall-edzésekkel is, ahol nem egyenletes tempóban nyomod végig az edzésidőt, hanem meghatározott időben és időre váltogatod a nyugisabb tempót és a sprinteket.

ez karajul felpörgeti az anyagcseréd, de kezdőknek egyáltalán nem javallott.

ügyelj a megfelelő bemelegítésre: törzs bemelegítése, combizom, vádli, farizom átmozgatása, ezek enyhe nyújtása, légzőgyakorlatok. kezdj normál tempójú sétával, majd fokozott tempójú séta (3-5 percbe ezt bezanzásítható), végül futás.

...és a levezetésre: ugyanez visszafelé. futás off, tempós séta, normál séta, a szív lenyugodása után nyújtás.

uff