Tudnátok egy jó étrendet ajánlani? 18/L

Sziasztok, kicsit több mint egy hónapja edzek, van rajtam némi zsír, ezt próbálnám ledolgozni. Eddig csak az edzéssel törődtem, de nagyon megszerettem így egy étrendet is szeretnék betartani. Hetente 3x-4x járok le edzeni, minimum 45 percet kardiózok és emellett persze súlyzós edzéseket is alkalmazok. Azt veszem észre, hogy ahol eddig is erősebb, izmosabb voltam, ott kezd az izom tónusosabbá válni, de ahol zsír van, ott semmi változás, ez miért lehet? Mennyi idő után érdemes edzéstervet váltani? Ja és mikor szükséges táplálékkiegészítőket alkalmazni?

Előre is köszönöm a normális válaszokat! :)