Testépítés tanács? +képpel

Üdvözlegyetek!

Pár szó magamról: 18éves vagyok, 2,5éve foglalkozom ezzel a sporttal. Eleinte mint legtöbben komolytalan fekália voltam, szar edzéssel, és étkezéssel. Azonban jó ideje figyelek az ételre, és körülbelül fél éve grammra pontosan ki van számolva a kajám.

1. 130g zab, 250g tojásfehérjelé, 10g oliva,10g lenmag olaj

2. 150g csirke, 85g rizs

3.150g csrike, 85g rizs

4.150g csirke, 60g rizs, 130g zab

5.130g zab, fehérje

6.edzés utáni turmix: 170g jumbo

7.130g csirke,70g rizs

8. 250g túró, 10g glutamin

kiegészítők amiket szedek: animal pak 2naponta, animal flex 2naponta, fehérjék, omega3, bcaa, tömegnövelő,hotblood,amino liquid, és szoktam kreatin kúrákat is nyomni.

183cm vagyok, amikor kezdtem 59kg voltam. Felmentem 83kg-ra, és most az utóbbi fél évben a precíz étrend miatt felmentem 102kg-ra.

Most már van rajtam rendesen zsír is, nem tudom hány százalék. Lassan szálkásítanom kéne, de nem vagyok még elégedett az izomtömeggel, így még tömegelek egy kis ideig.

jelenlegi edzéstervem:

1.mell: fekvenyomás/fekvenyomás 4x,

egykezes fekvenyomás/ferde egykezes 4x,

pullover 2x,

tárogatás 4x

2.láb

guggolás 4x,

láfeszítő 4x,

lábhajlító 4x,

lábtoló 4x,

állva vádli 5x

3.váll-csuklya-tric.: mellről nyomás 4x,

előre emelés 3x

oldalemelés 4x

döntött törzsú oldalemelés 4x

vállvonogatás 4x

fejfelett 1kezessel 3x

tolódzkodás 3x

letoláts kötél/rúd 3x+pumpálás

4.hát-bicepsz deadlift 4x

döntött törzsű evezés rúddal 4x

húzódzkodás/lehúzás 4x

szűk lehúzás 4x

nyújtott karú letolás 2x

állva fr rúd 3x

váltott karral 3x

kalapács bicepsz/scott rúddal 3x

A problémám az, hogy nagyon sokáig, kb 7hónapig alig fejlődtem, ekkor megnöveltem a kaját, és nagyon precízen mértem mindent, akkor elkezdett növekedni a súlyom, de nem jött fel szerintem megfelelő minőségű izom, és erősen elkezdtem zsírosodni. ha viszont csökkentem a ch-t, akkor nem növök rendesen, és csak stagnálok.

kérdésem az lenne, hogy szerintetek hogyan tudnék egy pluszt adni a fejlődsének? koxhoz még nem akarok nyúlni.

esetleg valami tipp, hogy tudnám felturbózni magamat? edzésterv váltás, valami étrend taktika, bármire vevő vagyok.

én arra gondoltam, hogy a megfelelő mennyiségű, és minőségű alvás a baj. nagyon nehezen alszom el, sokáig forgolódok az ágyban, így sokszor 5-6órát sikerül csak aludnom, de délután is szoktam aludni 1-3 órát, csak ugye akkor nem jutok el a mélyalvás szintjére, így nem indul meg a növekedési hormon termelődés.

bocsi, hogy hosszú voltam.

ui: aki tud hasznos tanácsot adni, és igényli, annak tudok képeket küldeni magamról.

szép estét!